そうめんかぼちゃとツナの香味だれ

Name: そうめんかぼちゃとツナの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; ツナ水煮 1/2缶; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

130 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとツナの香味だれは、やわらかくほぐしたかぼちゃと香るタレで食べるあっさり主菜で、嚥下が弱い方ややわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります（食物繊維は消化をゆるやかにします）。
たんぱく質が9.1gあり、やわらかい魚たんぱく（ツナ）で摂りやすく、低栄養やフレイル対策に役立ちます。
塩分は1.9gの減塩仕立てなので、素材の旨味を活かして毎日続けやすく、少しずつ味の濃さを調整して習慣にするとよいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
ツナ水煮: 1/2缶
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→かぼちゃを加熱→ツナを温める→香味だれを合わせる→盛り付けて仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま、幅3〜4cm、厚さ1.5〜2cmの一口大に切ります。包丁とまな板を安定させ、切りにくければラップをかけて電子レンジで20〜30秒加熱すると切りやすくなります。
ポイント：厚みを揃えると加熱ムラが防げて、ほぐしたときに食感が一定になります。
2
切ったかぼちゃを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップは蒸気穴を残すイメージ）。電子レンジ600Wで4〜5分加熱し、竹串がすっと通ればOKです。熱いので取り出すときは蒸気に注意し、少し冷ましてから繊維に沿って手で軽くほぐします。
ポイント：加熱しすぎると崩れるので、竹串で固さを確認しながら加熱時間を調整します。
3
ツナは缶から中身を器に出し、缶汁を軽く切ります。耐熱の小皿に移してラップをかけ、電子レンジで30秒〜1分加熱します（缶のまま加熱しないでください）。温めると油やにおいが落ち着き、ほぐしやすくなります。
ポイント：缶ごと加熱すると危険なので必ず器に移し、短時間で温めてほぐしやすくします。
4
ねぎは小口切りにします（小口切りはねぎを輪切りにする切り方です）。小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、ねぎとほぐしたツナを加えて軽く混ぜます。味見をして酸味が強ければ醤油を少し足して調整します。
ポイント：だれを先に作っておくと、盛り付けたときに味がなじみやすくなります。
5
皿にほぐしたそうめんかぼちゃを盛り、その上に温めたツナをのせ、最後に香味だれを全体にかけます。温かいうちに食べると香りが立ちます。食べにくければかぼちゃをさらに細かくほぐしてからお出しください。
ポイント：温かいうちにかけると風味が立ち、嚥下しやすい柔らかさで食べられます。