やわらかにんじんとかれいの和え物
161 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やわらかいにんじんとほぐしたかれいを和えた、やさしい味わいで嚥下（飲み込み）のしにくい方ややわらか食が必要な方に向いた副菜です。
- 白身魚のかれいを使い消化に負担がかかりにくく、1人分でたんぱく質19.6gが摂れるため低栄養の改善を意識する方に適しています。
- にんじんは食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立つ栄養面のポイントがあります。
- 塩分は1.2gと控えめで、すりごまやかつお節で風味を補っているため高血圧が気になる方は醤油をさらに減らしても味わえます。
- 今日からは食べる時に身をさらに細かくするかフォークで軽く潰して嚥下しやすくするなど、毎日の献立に取り入れやすい工夫を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを準備→かれいをほぐす→調味料を合わせる→やさしく和える
- 1
にんじん80gは市販のやわらか煮や茹でたものを使えます。食べやすい大きさに切るため、幅5mm、長さ2〜3cm程度の短冊（細長い棒状）か薄めのいちょう切り（厚さ3〜5mmの半月状）にします。硬さにムラがあるときは柔らかい部分を中心に揃えて切ってください。
ポイント：細く短く切ると口に運びやすく嚥下しやすくなります。
- 2
かれい1切れはまず骨と皮の有無を確認して取り除きます。骨が見える場合はピンセットで抜き、皮が残る場合は小さく切って取り除きます。身は指先で力を入れずにほぐし、一口で食べられる大きさにします。身が大きければさらに小さくほぐすかフォークで軽く潰してください。
ポイント：骨を確実に取り除くことで誤嚥のリスクを下げられます。
- 3
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。にんじんとかれいの水気が多いと味が薄くなるので、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ってからボウルに入れるようにしてください。調味料を先に混ぜておくと味が均一になります。
ポイント：具材の水気を取ると調味料がよく絡んで味が均等になります。
- 4
調味料の入ったボウルににんじんとかれいを入れ、木べらか大きめのスプーンで底から大きく返すようにやさしく混ぜます。身を押しつぶさないように一周ごとに底から持ち上げるイメージで混ぜ、味見をして必要なら醤油を少量足して調整して完成です。
ポイント：やさしく混ぜると身が崩れず見た目と食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れると他の食品のにおい移りを防げます。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べる前に軽く混ぜて味を確認してから提供してください。
- かつお節が気になる場合は量を減らしてもよく、代わりにゆず皮少量（分量外）で風味を足すと塩分を増やさずに香りが楽しめます。
- 味が薄ければ醤油を少量足してください。高血圧の方は醤油を控えめにして、風味はすりごまで補うとよいです。
- 嚥下ややわらか食が必要な場合は、身をさらに細かくほぐすかフォークで軽く潰してから提供すると食べやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 161 kcal
- たんぱく質
- 19.6 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 13.4 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 549 mg
- カルシウム
- 94 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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