やわらかにんじんとツナの炒め物

Name: やわらかにんじんとツナの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

106 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくて香ばしいにんじんとツナの炒め物で、嚥下困難ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸の働きを整えるのに役立ちます。
たんぱく質は8.6gとしっかり含み、低栄養の方にも補給しやすい一品です。
塩分は1.1gに抑えつつごま油やにんにくの香りで満足感を出しています。
今日からはにんじんを薄めに切って調理時間を短くするだけで、続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナを炒める→にんじんを加える→味を調える→盛り付け

1
にんじん80gは皮をむき、幅5〜7mm・長さ3〜4cmの短冊（細長い棒状）か細切りにします。切ったら流水でさっと洗い、ふきんかキッチンペーパーで表面の水分を拭き取ります。にんにくは小さなみじん切りにします。包丁を使う時は手の位置に注意し、切るときはまな板にしっかり置いて安定させます。
ポイント：薄く切ると短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなるためです。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、最初は中火（火力の中くらい）で温めます。油が温まったらにんにくを入れ、約10〜20秒で香りが立ってきたら火を弱めます（弱めの中火＝やや弱い火力）。にんにくは焦げやすいので、茶色くなる前に火を弱めてください。焦げると苦くなります。
ポイント：にんにくは香りを出して満足感を高めるため、焦がさないように火加減を調整します。
3
ツナ水煮1/2缶は缶汁をざっと切りすぎないように軽くこぼしてから加えます。中火に戻し、ほぐしながら約1分ほど炒めます。ツナの表面がパラッとして軽く香ばしさが出てきたら次の工程へ進みます。均一にほぐすと味がなじみやすいです。
ポイント：缶汁を少し残すことでツナの風味が飛ばず、味がなじみやすくなるためです。
4
にんじんを加えて全体を混ぜたら、ふたをして弱めの中火（蒸し煮に適した中くらいの火力）で4〜5分加熱します。途中1回かき混ぜ、にんじんに菜箸や竹串がすっと通れば火を止め、醤油小さじ1を全体に回しかけてさっと混ぜます。にんじんがまだ硬ければ1分ずつ追加加熱してください。
ポイント：ふたをして蒸すことで短時間で柔らかくなり、栄養も逃げにくくなります。
5
味見をして塩気が足りない場合は醤油を少し足すか、ごま油を数滴たらして香りを補います。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めると味を感じにくくなるので注意します。
ポイント：温かいうちに出すと香りと満足感が高まり、薄味でも満足しやすいためです。