やわらかにんじんとはんぺんのおひたし

Name: やわらかにんじんとはんぺんのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; はんぺん 1/2枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

111 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかにんじんとはんぺんのおひたしは、ふんわりやわらかくあっさりとした副菜で、嚥下が難しい方ややわらか食が必要な方に向いています。
にんじんは食物繊維が3.2gあり、腸の調子を整えたり食後の血糖値対策に役立ちます。
塩分は1.7gと控えめですが、だしやかつお節の旨味で満足感を得られる味付けです。
はんぺんでたんぱく質を補えるため、低栄養やフレイル（筋力低下）を予防する一助になります。
毎日の食卓では量を調整して副菜として添えるか、軟らかさが必要な日の主菜の添え物にして続けやすくしてください。

材料（1人分）

にんじん: 80g
はんぺん: 1/2枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れにんじんを切る→にんじんを茹でる→水気を切る→はんぺんを合わせる→だしで味付け

1
にんじん80gは皮をむき、長さ3〜4cm、幅3〜5mmの細切りか短冊切りにします。まな板を安定させ、指先は猫の手（指の先を内側に丸める）で押さえて切ってください。太さを均一にすると加熱がそろい、嚥下しやすくなります。
ポイント：細めに切ると短時間でやわらかくなり、食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、にんじんを入れて中火（鍋底全体に泡がゆっくり出る程度）で約3〜4分ゆでます。菜箸で刺して抵抗が少なくなれば取り出します。ゆですぎると崩れやすいので時間と柔らかさを確認してください。
ポイント：途中で柔らかさを見て、抵抗が少なければ取り出すのがポイントです。
3
ゆで上がったにんじんはザルに上げ、流水で素早く冷ますかそのまま少し冷ましてから、布巾やキッチンペーパーで包み、優しく押して水気を切ります。絞りすぎると形が崩れるので押すようにして余分な湯を抜いてください。
ポイント：強く絞ると形が崩れるので、押すように水分を抜くとよいです。
4
はんぺん1/2枚は手でちぎるか包丁で細かく刻み、温かいにんじんと合わせます。はんぺんはふんわりほぐすとにんじんの熱で馴染み、全体がまとまりやすくなります。舌触りを良くしたい場合は細かめにすると嚥下しやすくなります。
ポイント：はんぺんは細かくすると舌触りがよく、嚥下しやすくなります。
5
だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜて全体にかけ、軽く和えます。器に盛り付けてからかつお節1gをふりかけて香りをつけます。味が薄ければ醤油を少し足して調整してください。
ポイント：だしは温かいうちに和えると味が馴染みやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。密閉容器に入れ、完全に冷めてから蓋をして保存します。
作り置きする場合は味を薄めに作っておき、食べる直前に醤油で味を調整すると風味が保てます。再加熱は短時間にしてください。
だしは顆粒だしを規定量よりやや薄めに溶かして代用できます。減塩したい場合はだしの量をやや多めにして旨味で補ってください。
にんじんの切り方（太さや長さ）で柔らかさが変わります。嚥下に不安がある方はさらに細かく刻んでください。
栄養面では、はんぺんのたんぱく質とはにんじんの食物繊維3.2gが組み合わさり、低栄養や嚥下が気になる方の補助になりますが、持病がある場合は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。