やわらかにんじんと高野豆腐のごま和え

Name: やわらかにんじんと高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

183 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと高野豆腐をすりごまで和えた、やわらかく甘めの副菜で、嚥下が困難な方や低栄養が心配な方に向いています。
食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになるため、食後の負担を減らせます。
良質なたんぱく質が摂れる高野豆腐を使っており、たんぱく不足を補うことで筋肉や体力の維持に役立ちます。
カルシウムは235mg含まれており、骨の健康を保つことを意識する方にも適した一品です。
調味は少量ずつ加えて好みに整え、やわらかめに作れば毎日の副菜として無理なく続けられます。

材料（1人分）

にんじん: 80g
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんじんをゆでる→高野豆腐を戻す→ごまで和える→盛り付ける

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて軽く水切りします。厚みを半分に割ると中まで均一に水分が抜けます。戻し汁は使わないのでそのまま進めて構いません。指で押しても水分が出る程度までしっかり絞ると仕上がりが水っぽくなりません。
ポイント：水気をしっかり切ることで和え衣が薄まらず味が均一になります。
2
にんじんは皮をむき、厚さ5mm程度の半月またはいちょう切りにします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を少々（分量外）入れて中火で4〜5分茹でます。中火（弱めの火で一定の泡が出る火力）で竹串がすっと通る柔らかさになるのを目安にしてください。茹ですぎると崩れやすくなるので様子を見ながら火を止めます。
ポイント：中まで均一に火を通すと口の中でつぶせる柔らかさになります。
3
茹で上がったにんじんはざるに上げ湯をしっかり切り、粗熱が取れたら食べやすい大きさに整えます。口の中でつぶせる程度が目安です。にんじんの茹で汁を少量（小さじ1程度）取っておくと、後で調味を馴染ませるときに使えます。
ポイント：茹で汁を少量加えるとごまが滑らかになり全体に味が馴染みやすくなります。
4
水切りした高野豆腐は手で軽くほぐし、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2と一緒にボウルに入れます。すりごまをよく混ぜて粘りを出し、固ければにんじんの茹で汁をごく少量加えて滑らかにします。目安はまとまりが出てにんじんと馴染む状態です。
ポイント：ごまを先に混ぜると香りが立ち、調味料が全体に行き渡りやすくなります。
5
にんじんを加え、ゴムベラや箸で底から返すように優しく和えます。強く混ぜるとにんじんが崩れるので一方向に混ぜずに持ち上げるようにするのがコツです。味を見て砂糖や醤油を少しずつ足し、器に盛って温かいうちに提供します。冷めると味が落ち着きます。
ポイント：優しく和えることでにんじんの形を保ちつつ味を均一にできます。