やわらかにんじんと鶏ひき肉のサラダ

Name: やわらかにんじんと鶏ひき肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; 鶏ひき肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

239 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかにんじんと鶏ひき肉のサラダは、やさしい食感でさっぱりと食べられる副菜で、やわらか食や嚥下が不安な方、低栄養が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質15.6gが摂れるため、筋肉や体力維持を助ける高たんぱくメニューです。
にんじんの食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸の働きに役立つことが期待できます。
にんじんはやわらかく加熱し、鶏ひき肉は色が変わるまでしっかり火を通すことで食べやすく安全に栄養を補給できます。
今日からはにんじんをまとめて茹でるか電子レンジで下ごしらえしておき、食べる直前にひき肉とドレッシングを和えると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 80g
鶏ひき肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れにんじんを加熱→ひき肉を加熱→調味を作る→合わせてなじませる

1
にんじん（80g）は皮をむき、厚さ約3〜5mmの半月切りにします（半分に切ってから扇形に切る切り方）。硬さを均一にすることで加熱ムラを防げます。耐熱容器に並べてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で2〜3分加熱し、竹串がすっと通ればよいです。加熱後に出た余分な水分は軽く捨てます。
ポイント：厚さをそろえると電子レンジで均一にやわらかく仕上がるからです。
2
鶏ひき肉（80g）は冷たいままボウルに入れておきます。フライパンを中火より少し弱めに温め（フライパン底が均一に温まる程度）、オリーブ油小さじ2を入れてひき肉を広げます。木べらでほぐしながら約3〜4分、肉の色が完全に変わり汁が透明になるまで加熱します。焦げ付きそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：弱めの火で加熱すると肉が硬くならず、やわらかさが保てるからです。
3
加熱したひき肉に余分な油や汁がある場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます（風味は残す程度に）。にんじんを入れた器に温かいひき肉をのせ、塩をほんの少し振って全体の下味をつけます。塩は最初に控えめにして味を調整してください。
ポイント：余分な油を取るとさっぱりする一方で、風味を落としすぎないようにするためです。
4
小さなボウルに酢小さじ2とオリーブ油小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、乳化（油と酢がなじむ状態）させます。酸味が強ければ油を少し足すか塩を調整して、まず小さじ1程度で味見してから全体にかけてください。
ポイント：少量で味見すると全体にかけてから酸っぱくなってしまう失敗を防げます。
5
ドレッシングを全体にやさしくかけ、スプーンや箸で上下を返すように混ぜて味をなじませます。にんじんが崩れやすいので力を入れずに混ぜ、熱が冷めてからラップをして10〜20分ほど冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：やさしく混ぜるとにんじんの形が保てて食感がよくなります。