やわらかにんじんと白身魚の煮浸し

Name: やわらかにんじんと白身魚の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; たら 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

151 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚とほっくりしたにんじんをだしで煮た、口当たりの良い副菜で、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養傾向の方に向いています。
この一品でたんぱく質は約17.6g摂れるため、筋肉量の維持や日々の栄養補給に役立ちます。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながります。
にんじんと白身魚をやわらかく煮る調理法で嚥下しやすく、必要な栄養を無理なく摂りやすくなります。
今日からは副菜として毎食の一品に加え、温かいうちに食べるか煮汁ごと保存して続けてください。

材料（1人分）

にんじん: 80g
たら: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんじんを切る→煮る（にんじん→たら）→冷ます→盛り付け

1
たらはキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取ります。皮があれば包丁の先で下側に折り返すか、皮を取り除きます。骨が触れる場合はピンセット等で丁寧に抜き、身は指で強く押さえず優しく扱ってください。表面がしっとりしている状態を確認します。
ポイント：表面の水分を取ると煮崩れしにくく、だしがよく浸みます。
2
にんじんは皮をむきます。厚さ5〜7mmの半月切り（半分の輪切りの形）にし、太ければ縦半分に切ってから半月にしてください。切るときはまな板の上で包丁を安定させ、厚さをそろえると火の通りが均一になります。細めにすると短時間で柔らかくなります。
ポイント：厚さをそろえることで全体が均一に柔らかく仕上がります。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて中火にかけます。煮立ったら（ふつふつと泡が立つ状態）にんじんを入れ、ふつふつが保てる火加減で8〜10分煮ます。竹串を刺してすっと通れば次へ進み、強火は避けてだしが飛ばないようにします。
ポイント：中火でゆっくり煮るとにんじんが柔らかく、風味が落ち着きます。
4
にんじんがやわらかくなったら火を弱め、たらを皮目を上にして静かに並べ入れます。落とし蓋（耐熱のふたやクッキングシートで身に触れないようにかぶせる）をして弱火で4〜5分加熱し、身が白くなり箸でつまめるくらいになったら火を止めます。煮すぎないように注意してください。
ポイント：たらは加熱しすぎるとほぐれやすいので、身が白くなったら火を止めるのが目安です。
5
火を止めて鍋ごと10分ほど置き、粗熱を取って味を含ませます。器に盛るときは煮汁を軽く混ぜてから移し、必要なら煮汁を少しかけてください。冷めると味が馴染みやすく、やわらかさも保たれます。
ポイント：冷ますことで味が全体に馴染み、やわらかさを保ちやすくなります。