やわらかにんじんとかれいのホイル焼き

材料（1人分）

にんじん

80g

かれい

1切れ

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→重ねる→酒をふる→ホイル焼き→仕上げ

1. 1
   

   にんじんは皮をむきます。包丁で切るのが不安ならピーラーで薄くむいてから、まな板に置き幅3～4mm、長さ3～4cmの細切りか幅5～7mm、長さ3～4cmの短冊切りにします。切ったらペーパーなどで水気を軽く押さえてください。切る際は手の指の腹を使って包丁を押し当てるようにすると安定します。

   ポイント：細めに切ると熱が通りやすく、短時間でやわらかく仕上がります。

2. 2
   

   アルミホイルを約30cm四方に広げ、かれいの切り身を中央に置きます。にんじんは魚の上か横に重ならないように一層に平らに並べます。皮側や身の厚い部分を下にすると火の通りが均一になり、厚い部分が残る失敗を防げます。具材が重ならないように確認してください。

   ポイント：具を平らに並べると蒸気が回りやすく、全体が均等にやわらかくなります。

3. 3
   

   用意した具の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、こしょうを少々振ります。レモンは焼き上がりに絞るので包む前には振らず、ホイルの端は少し開けて軽く蒸気が抜けるようにしてください。酒は魚の生臭さを抑えつつ蒸し効果を高めます。

   ポイント：酒をまんべんなくかけることで臭みがとれ、蒸気でやわらかく仕上がります。

4. 4
   

   ホイルの両端を合わせて数回折りたたみ、隙間ができないように閉じます。オーブンやオーブントースター、魚焼きグリルなどで15分加熱します（中火という表現は機器によって異なるため15分を目安にそのまま加熱してください）。加熱中は開けずに、蒸気がこもっているかを確認しないでください。

   ポイント：しっかり閉じて蒸し焼きにすることで、内部が均一に蒸されてやわらかくなります。

5. 5
   

   焼き上がったらホイルの端を注意して開け、蒸気が出るので顔や手を近づけないでください。中身を器に移し、好みでレモン1/4個を絞って完成です。熱が残るため少し冷ましてから食べ、味見で塩加減を確認してください。

   ポイント：開封時の蒸気でやけどしやすいので、蒸気を逃がしてから触ることが安全です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

161 kcal

たんぱく質

19.6 g

脂質

1.2 g

炭水化物

13.4 g

食物繊維

3.2 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

536 mg

カルシウム

74 mg