やわらかにんじんとしらすの南蛮漬け

Name: やわらかにんじんとしらすの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; しらす 20g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

86 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんのやわらかさとしらすの旨味が楽しめる、噛みやすく食べやすい南蛮漬けです。嚥下や咀嚼が苦手な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
たんぱく質が5.6g含まれ、しらすで手軽にたんぱく補給ができるため、低栄養が気になる方に役立ちます。
食物繊維が3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに寄与すると考えられます。
塩分は1.8gの減塩仕立てで、素材の風味を生かして満足感を得やすく、毎日の食事に取り入れやすいです。
作り置きする際は保存と食べる前の味見を習慣にして、無理なく続けてください。

材料（1人分）

にんじん: 80g
しらす: 20g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れにんじん下ごしらえ→しらすを炒める→南蛮酢を作る→合わせて浸す

1
にんじんは皮をむき、厚さ3〜4mmの斜め薄切りにします。斜め切りは面積が広く火が通りやすくなる切り方です。切ったにんじんを耐熱容器に重ならないよう並べ、ふんわりラップ（軽くかぶせる）をして電子レンジ600Wで約2分加熱します。竹串や箸を差してすっと通ればOKで、加熱不足なら30秒ずつ追加してください。
ポイント：薄めに切って電子レンジで加熱すると、柔らかくなり味が染みやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で十分に温めてからしらす20gを入れます。菜箸でほぐしながら約1分、軽く香ばしい香りが立ち白っぽさが少し透明になるまで炒めます。焦げそうなら火を弱め、鍋底でパチパチ音が強くなったら火を止めて余熱で水分を飛ばすと香ばしく仕上がります。
ポイント：温めたフライパンで炒めるとしらすがくっつきにくく、香ばしさが出ます。
3
耐熱ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。砂糖が残らないように底からかき混ぜ、味見して酸味や甘さが強ければ醤油で少量ずつ調整します。使う前に南蛮酢が熱ければ冷ましてから使うとにんじんの食感が保てます。
ポイント：南蛮酢は冷ましてから使うと、にんじんが柔らかくなり過ぎず味が均一に染みます。
4
加熱したにんじんと炒めたしらすをボウルに入れ、南蛮酢を全体に回しかけます。ゴムベラや大きめのスプーンで底から大きく返すように約30秒混ぜ、にんじんに酢が均一に行き渡るようにします。混ぜたらすぐに盛り付けず、5〜10分置いて味をなじませてください。
ポイント：優しく底から返して混ぜると、しらすを潰さず全体に味が行き渡ります。
5
器に盛り付け、お好みで刻みネギや白ごまを少量添えて完成です。保存する場合は粗熱を必ず取ってから密閉容器に入れ冷蔵し、しらすは傷みやすいので2日以内に食べ切ってください。
ポイント：薬味は少量で風味が増すため、塩分を増やさず満足感が得られます。