やわらかにんじんとツナのきんぴら

Name: やわらかにんじんとツナのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

106 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんのやさしい甘さとツナの旨味で、やわらかく食べやすい副菜です。嚥下（飲み込み）ややわらか食、低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.2g含まれており、胃腸の働きを助け腸内環境の改善や食後の血糖値の安定に寄与します。
ツナのたんぱく質で1食分の補給をしやすく、低めの塩分1.1gでも素材の旨味で満足感が得られます。
今日からは細かく切って冷ます工程を取り入れるなど、一度に少量ずつ続けて食べる習慣をつけると無理なく栄養を補えます。

材料（1人分）

にんじん: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れにんじんを切る→炒めて蒸し煮→ツナを加える→調味して煮詰める→仕上げて盛る

1
にんじん（80g）は皮をむき、縦に切ってから長さ4〜5cm、幅5mm、厚さ2〜3mmの細切りにします。幅や厚さは揃えると火の通りが均一になります。包丁が不安な場合はまな板に押さえてゆっくり切り、手の指を内側に丸めて切り進めてください。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火が弱いと鍋底に触れている部分がゆっくり温まる程度）で温めます。にんじんを入れて約1分、油が全体になじむまで木べらで混ぜます。続けて水大さじ1〜2を回し入れ、蓋をして4〜6分蒸し煮にします。箸で刺してスッと通れば柔らかです。
ポイント：弱めの火で蓋をして蒸すと焦げずに中までやわらかくなります。
3
蓋を外して水分が多ければ強めの弱火で少し飛ばします。ツナ水煮1/2缶は缶汁をしっかり切って加え、菜箸でほぐしながら全体をなじませます。中火で1〜2分、ツナの水分が飛んで混ざればOKです。焦げやすいのでときどき混ぜてください。
ポイント：ツナはほぐしながら加えるとにんじんによく絡んで食べやすくなります。
4
みりん小さじ2を回し入れて約30秒、アルコール分を飛ばします。次に醤油小さじ1を回し入れ、全体に絡めながら中火で約1分煮詰めます。汁気が少し残る程度で火を止め、味を見て薄ければ醤油で少しずつ調整してください。
ポイント：みりんを先に入れると照りが出て味が馴染みやすくなります。
5
火を止めてそのまま1分ほど余熱で味をなじませ、器に盛ります。すぐに食べない場合はラップで密封して冷蔵保存してください。仕上げに刻みねぎを少量のせると彩りが良くなります。
ポイント：余熱で味が落ち着くため、少し置くことで風味が安定します。