やわらかにんじんとはんぺんのマリネ

Name: やわらかにんじんとはんぺんのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; はんぺん 1/2枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

189 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ふんわりやわらかなにんじんとはんぺんのマリネで、やわらか食や嚥下が不安な方向けの副菜です。
にんじんを蒸し煮してやわらかくし、はんぺんのやさしい舌触りで噛む力が弱い方でも食べやすくしています。
食物繊維は3.2gで食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ち、塩分は1.3gの減塩仕立てで負担を抑えています。
たんぱく質5.6gを含むので、日々の食事に取り入れて低栄養やフレイル対策の一品にしやすいです。
作り置きする際は、食べる直前に軽く和えて風味を戻すと続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 80g
はんぺん: 1/2枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れにんじんをやわらかく→にんじんを冷ます→はんぺんをほぐす→マリネ液を作る→和えて冷やす

1
にんじん（80g）は皮を包丁でむき、まな板に寝かせて厚さ約3mmの薄切りにします。鍋ににんじんを並べて水大さじ2を回しかけ、ふたをして中火（コンロの火力が中くらいの状態）で約5〜7分蒸し煮にします。竹串がすっと通れば火が通っています。焦げやすいので途中で火が強ければ火を弱めて調整してください。
ポイント：薄切りにして短時間蒸すとにんじんが均一にやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
鍋の火を止めてふたを少し開け、そのまま鍋に入れて粗熱を取ります。粗熱（触れると少し温かいが熱くない状態）が取れるまでおよそ5分程度置きます。熱いうちに調味すると味が飛んだり食感が変わるので、人肌より少し温かい程度まで冷ますのが目安です。
ポイント：熱を少し取るとマリネ液が馴染みやすく、食感が保てます。
3
はんぺん（1/2枚）は手でちぎるか包丁で一口大に切ります。包丁で切る場合は力を入れずに軽く押すようにして切ると崩れすぎません。嚥下しやすい大きさ（おおむね2〜3cm程度）に揃えると食べやすくなります。ふんわり感を残すため、細かくしすぎないように注意してください。
ポイント：はんぺんは柔らかいので優しく扱い、均一な大きさにすることで食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜ、乳化（油と酢がなじんで一体になる状態）させます。味見をして酸味が強ければオリーブ油を少量足し、塩味が薄ければ塩をごく少量足して調整してください。器具は清潔なものを使います。
ポイント：先にマリネ液を作って味を整えると、合わせたときの失敗が少なくなります。
5
冷ましたにんじんとはんぺんをボウルに入れ、マリネ液をかけてやさしく和えます。ゴムべらやスプーンで底から持ち上げるように30秒〜1分ほど混ぜ、味がなじむようにします。すぐに食べない場合はラップをして冷蔵庫で10〜15分冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：やさしく和えることでにんじんもはんぺんも崩れにくく、見た目と食感を保てます。