やわらかにんじんと高野豆腐の卵とじ

Name: やわらかにんじんと高野豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; 高野豆腐 1枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

263 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にんじんと高野豆腐の卵とじは、やわらかくふんわりした食感で嚥下しやすく、低栄養が気になる方に向いている主菜です。
高野豆腐と卵で良質なたんぱく質が摂れ、たんぱく質補給を手軽に行えます。
食物繊維は3.2gで、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは184mgで骨の健康に関わる栄養を補いやすく、毎日の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

にんじん: 80g
高野豆腐: 1枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんと高野豆腐を煮る→味を調える→卵でとじる

1
にんじん80gは皮をむき、厚さ3〜4mmの短冊（細長い棒状）か細切りにします。厚さが揃っていないと火の通りに差が出るので、包丁で同じ厚さになるよう意識して切ってください。高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて表面の水分を軽く吸い取ります。卵2個は小さめの器で割りほぐしておきます。
ポイント：にんじんを薄めに均一に切ると短時間で柔らかくなり、食べやすく仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。沸騰直前の小さな泡が立つ状態になったらにんじんと高野豆腐を入れてください。落とし蓋（鍋の食材に直接乗せる蓋。なければアルミ箔やクッキングペーパー）をして、弱めの中火（火の強さは鍋底に小さな泡が出る程度）で約6〜8分煮ます。途中でにんじんが箸で軽く刺してすっと通れば火が通った合図です。煮汁が減りすぎたら大さじ1ずつ水を足してください。
ポイント：落とし蓋で均一に熱が回り、少ない煮汁でやわらかく仕上がります。
3
にんじんがやわらかくなったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜて30秒ほど弱火で馴染ませます。味見をして濃さを確認し、濃ければ火を止めて少し煮汁を足すか、薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。煮汁が多すぎると卵が固まりにくいので、卵を入れる前に煮汁の量を見て調整することがポイントです。
ポイント：醤油は一度に入れず味を見ながら加えると塩分や風味の調整がしやすく失敗が少ないです。
4
溶き卵を鍋の端に沿ってゆっくり回し入れ、ふたをして弱火で30〜40秒蒸らします。ふんわり半熟にしたければ30秒程度、しっかり固めたい場合は40秒を目安にしてください。火を止めて余熱で数秒置くと内部まで穏やかに火が入ります。中央を菜箸で軽く押してみて好みの固さになっていれば器に盛り付けます。
ポイント：弱火で短時間蒸らすことで卵がふんわりと仕上がり、やわらか食に適します。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めると高野豆腐が煮汁を吸って固くなるので、食べる直前に盛るとやわらかさが保てます。食卓に出す前に味や固さを最終確認してください。
ポイント：完成後すぐに盛ることで、やわらかさと風味が良い状態でいただけます。