やわらかにんじんと豆腐のおろし和え

Name: やわらかにんじんと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; 絹豆腐 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

131 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと豆腐を使ったやわらかい和え物で、さっぱりした味わいとなめらかな食感があり、嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養が気になる方に適しています。
食物繊維が6.3g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇を穏やかにするのに役立ちます。
塩分は1.5gの減塩仕立てですが、にんじんやかつお節など素材の旨味を生かすため満足感のある味わいになります。
たんぱく質は7.7gあり、にんじんをやわらかく調理して豆腐を取り入れることで、低栄養やフレイル（筋力低下）予防に役立ちます。
毎日続けるなら、冷蔵保存して食べる直前にかつお節をふるなど香りを立たせると食べやすく続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 80g
絹豆腐: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→にんじんをゆでる→豆腐を合わせる→大根おろしで和える

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなまな板に置いて約5分置きます（軽く水分を吸わせる水切り）。大根は皮をむき、指定の切り方（厚さ5mmのいちょう切り＝丸い部分を切って扇形にする切り方）に揃え、切った大根は手で軽く押して余分な水分を落とします。力を入れすぎると崩れるので注意してください。
ポイント：豆腐の水分を程よく取ることで和えたときに味が馴染みやすく、崩れにくくなります。
2
にんじんは皮をむき、食べやすい厚さ（1〜2mmの薄めの半月切りかいちょう切り）にします。鍋に湯を沸かし（沸騰したら）、中火（中くらいの強さの火）で茹でます。竹串や菜箸で刺してすっと通るくらい、目安は約3〜5分です。茹で上がったらざるに上げて湯をしっかり切り、粗熱（触れる程度まで冷ますこと）を取ります。茹ですぎると煮崩れするので時間を守ってください。
ポイント：にんじんを薄く切り短時間で茹でると柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
3
水切りした絹豆腐100gをボウルに入れ、ヘラやスプーンで大きめに崩します。加熱しないので崩し方は粗めにして触感を残します。底に残る余分な水分は捨てずにおくと全体のなじみが良くなりますが、水っぽさが気になる場合は少し捨てて調整してください。豆腐を細かくし過ぎると滑らかになりすぎるので、嚥下状態に合わせて粗さを調整します。
ポイント：豆腐の形を少し残すと食べやすさと満足感が出ます。
4
大きめのボウルに茹でたにんじん、崩した豆腐、用意した大根おろし60gを入れます。ポン酢大さじ1を全体に回しかけ、底から返すようにやさしく混ぜ合わせます（底からすくい上げるように混ぜると豆腐が崩れにくい）。味が馴染んだら軽く水気を切り、味が薄ければポン酢少々で調整してください。混ぜすぎると豆腐が崩れるので注意します。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の形を保ちつつ味を均一にできます。
5
器に盛り付け、最後にかつお節1gを全体にふりかけて仕上げます。盛り付け後に一口味見をして、酸味や塩味が足りなければポン酢を少量足して調整してください。できればすぐに召し上がるとにんじんのやわらかさと豆腐の食感が最も良い状態です。
ポイント：かつお節は仕上げにのせることで香りと味が引き立ちます。