やわらかにんじんと白身魚の雑炊

Name: やわらかにんじんと白身魚の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; たら 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

350 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく煮たにんじんと白身魚で作る、嚥下しやすい雑炊で、やわらか食が必要な方に向いています。
1食でたんぱく質24.6gが摂れるため、筋肉や体力を維持したい低栄養が心配な方に適しています。
食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の助けになる一助となります。
やわらかく煮る工程を守り、作り置きは卵を省いて食べる直前に卵でとじると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 80g
たら: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→野菜と魚を煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
にんじん80gは皮をむきます。厚さ3〜4mmの薄切り（包丁の刃先を寝かせて滑らせる感じ）にしてから、長さ3〜4cmの細切りか短冊切りにします。たら1切れはキッチンペーパーで軽く押して水分を取ります。骨が見える場合はピンセットで抜いてください。包丁が不安な場合はまな板に押さえてゆっくり切ると安全です。
ポイント：にんじんを均一な厚さに切ると火が通りやすく、たらの水気を取ると煮崩れを防げます。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。最初の説明で出た中火（火力が強すぎず、鍋底に小さな泡が出る程度）にして、沸騰直前になったらにんじんを加えます。再び小さな泡が立つ状態で弱めの中火にし、4〜5分煮ます。指で軽く押してつぶれるくらいの柔らかさが目安です。煮すぎると形が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：にんじんを十分に柔らかくすると嚥下しやすくなります。
3
にんじんが柔らかくなったらたらを鍋に加えます。火は弱火（鍋底に小さな気泡がゆっくり上がる程度）にして、3〜4分煮ます。身が白くふっくらし、指で軽く触れて少しほぐれるくらいが目安です。煮すぎるとほぐれすぎるので、火を止めてから30秒ほど余熱で中まで火を通すとしっとり仕上がります。
ポイント：余熱で火を通すと身が固くならず、やわらかさを保てます。
4
火を中火（鍋底に泡が出る程度）に戻し、ごはん120gを加えてしゃもじで鍋底からやさしく混ぜます。ごはんがだしを吸ってとろみが出るまで1〜2分煮ます。崩しすぎると食感が悪くなるので、大きく底をなでるように混ぜてください。味見して薄ければここで塩や醤油を少量ずつ加えます。
ポイント：ごはんは崩しすぎないように混ぜ、とろみの具合で食べやすさを調整します。
5
溶いた卵1個を鍋の縁に沿って回し入れます。卵白がふわっと固まるまで弱火で30〜40秒そのままにし、全体を大きく一度だけ混ぜて火を止めます。卵は触りすぎると崩れるので、半熟気味に仕上げるとやわらかく食べやすくなります。器に盛り、お好みで少量の薬味を添えてください。
ポイント：卵を半熟に仕上げるとやわらかさと風味が増します。