やわらかにんじんとかれいのパスタ

Name: やわらかにんじんとかれいのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; かれい 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

491 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとやわらかい白身魚を使った、食べやすいやわらかめのパスタで、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が26.9g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立つ栄養を補給できます。
食物繊維が6.9g含まれているので、食後の血糖値の変動対策や腸の働きを整える助けになります。
脂質が少なく消化のよい白身魚を使っているため、消化に負担をかけにくく食べやすさを保てます。
調理はにんじんを細めに切り、温かいうちに提供するなど一度に無理せず少量ずつ続けると良いです。

材料（1人分）

にんじん: 80g
かれい: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→合わせる・仕上げ

1
にんじん80gは皮をむき、幅3〜5mm、長さ3〜4cmの細切り（細長く切る方法）か短冊切り（長方形に切る方法）にします。かれい1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜き、一口大に切ります。にんにく1片はみじん切り（細かく刻む）にします。道具はまな板と包丁を用意してください。
ポイント：にんじんを細めにそろえると短時間でやわらかくなり、骨を取ると安心して食べられます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させ、沸騰したら塩（目安：水1Lに小さじ1）を加えます。スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短めに入れ、菜箸で軽くほぐします。途中で1本取り出し、中央に白い芯が少し残る（少し硬さがある）状態ならザルにあげ、ゆで汁をカップ1/2（約100ml）取っておきます。やけどに注意してください。
ポイント：表示より短めにゆでると歯ごたえが残り過ぎず、仕上げで具と合わせたときにちょうどよくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱火にかけ、にんにくのみじん切りを入れて30〜40秒香りが立つまで炒めます（弱火は火が小さく油がゆっくり熱くなる状態）。中火（やや強めの火）にしてにんじんを入れ、揺らしながら約3分でしんなりするまで炒めます。かれいを加え、へらでそっと動かして身が白っぽくなり崩れ始めるまで2〜3分火を通します。にんにくを焦がさないよう注意してください。
ポイント：にんにくは弱火で香りを出し、かれいはあまり触らずに火を通すと身が崩れにくくなります。
4
火を止める直前に取っておいたゆで汁大さじ2〜3を具に加え、器具で優しく全体を混ぜます。フライパンにゆでたパスタを入れ、手早く中火で30秒ほど具と絡めて油とゆで汁をなじませます。味をみて薄ければ塩を少量ずつ足して調整し、全体が均一になったら火を止めて皿に盛ります。盛り付け後、食べやすくするためにフォークで軽くほぐして提供してください。
ポイント：ゆで汁を加えると油と水分がなじんで全体がまとまり、やわらかさと味の均一化が得られます。
5
全体が均一に混ざったら火を止め、器に盛りつけて熱いうちに提供します。食べやすさ重視の場合は盛り付け後にフォークで軽くほぐしてから出すと、噛む力や飲み込みに不安がある方でも食べやすくなります。好みで黒胡椒や刻みパセリを少量添えても差し支えありません。
ポイント：熱いうちに出すと食材がやわらかく、嚥下しやすい状態を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると乾燥や匂い移りを防げます。
作り置きにする場合は味がなじみます。温め直すときは少量の湯かゆで汁を足して混ぜるとやわらかさが戻ります。
オリーブ油は植物油（風味の弱いサラダ油）で代用できますが、風味が変わるため分量は同じで様子を見てください。
塩分は低めの配合です。味が薄ければ食卓で少量ずつ塩や醤油を足して調整してください。
たんぱく質が26.9gと比較的多めでやわらかく食べやすいので、低栄養や嚥下が気になる方の普段の食事に取り入れやすいです。嚥下に深刻な問題がある場合は医療職に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。