やわらかにんじんとしらすのチャーハン

Name: やわらかにんじんとしらすのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; しらす 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

360 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんのやわらかさとしらすの旨味で食べやすいチャーハンで、嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらか食が必要な方に向いています。
たんぱく質がしっかり摂れるので、低栄養やフレイル（筋力低下）予防の補助になります。
食物繊維は4.5gで血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ち、塩分は2gに抑えてありますので減塩が必要な方にも配慮しています。
今日からはにんじんを細かめに切って一度に作りすぎず、温かいうちに食べる習慣を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 80g
しらす: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんをやわらかく→卵・しらすを炒める→ごはんを合わせる→仕上げ

1
にんじん80gは皮をむきます。繊維に沿って細切り（縦に細く切ること）か短冊切りにし、まな板に置いてさらに斜めに薄く切って長さ1〜2cmに揃えます。包丁を使うときは指先を丸め、指の腹で材料を押さえて切ると安全です。
ポイント：細かく揃えると短時間でやわらかく火が通り、噛みやすくなります。
2
フライパンを中火（火力の中くらい）で温めます。温まったらサラダ油を薄く敷き、にんじんを入れて中火よりやや弱めで2〜3分炒めます。目安はにんじんが透き通って少し柔らかくなることです。焦げそうなら火を弱めてヘラで底から動かしてください。
ポイント：にんじんが透き通るまで炒めるとやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
3
フライパンの端をあけて卵1個を割り入れ、箸で軽くほぐして半熟気味にします（半熟は黄身が少しとろっとする状態）。そこへしらす20gを加え、卵に火が通るまで手早く混ぜます。しらすは加熱しすぎると固くなるので、短時間で合わせるのがコツです。
ポイント：卵を半熟にしてから合わせると全体がしっとり仕上がります。
4
卵としらすに火が通ったらごはん150gを加え、ヘラで塊をほぐしながら中火で1〜2分炒めます（ごはんの粒がほぐれて全体がなじむのが目安）。鍋肌に醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったら素早く全体を混ぜます。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが残り、少量でも満足感が出ます。
5
全体を軽く混ぜて味を確かめ、必要なら火を止める直前に醤油を少し足します。器に盛り、お好みで刻みネギを少量添えてください。冷めるとごはんが固くなるので、熱いうちに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：仕上げを手早くするとふんわりとした食感が保てます。