やわらかにんじんとツナの炊き込みご飯

Name: やわらかにんじんとツナの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 80g; ツナ水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

276 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
にんじんとツナの炊き込みご飯は、柔らかく甘みのあるにんじんとほぐれたツナが混ざる主食です。嚥下が心配な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
この一人分は食物繊維が0.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを助ける役割が期待できます。
ツナは良質なたんぱく質が6.5g含まれており、柔らかく調理することで低栄養や筋力低下の予防に役立ちます。
ご飯を小分けにして冷蔵保存や電子レンジで温め直すと続けやすいので、食べる量に合わせて取り分けてください。

材料（1人分）

にんじん: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を洗う→具材をのせる→炊飯する→混ぜて仕上げ

1
にんじん（80g）は皮をむきます。はじめてなら包丁の背で皮をむくと安定します。細切りか短冊切りにし、幅3〜4mm、長さ2〜3cmを目安に揃えて切ってください。厚さが不均一だと硬さが残るので、切るときは同じ太さにすることを意識します。
ポイント：同じ太さに切ると均一に火が通り、柔らかく仕上がります。
2
米（2合）はボウルに入れて水を注ぎ、指先で軽くかき混ぜながら研ぎます（研ぐ＝米同士をこすり合わせてぬめりを落とすこと）。濁った水を捨てて新しい水で2〜3回繰り返し、2〜3回目の水がだいたい透明になればOKです。研ぎすぎると粘りが抜けるので手触りが滑らかになる程度にとどめます。
ポイント：研ぎすぎを防ぐと炊き上がりの食感が保てます。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、普段と同じ水加減（炊飯器の目盛りに合わせる）にします。米の上に切ったにんじんを広げ、その上にツナ水煮（1/2缶）の油を軽く切るか汁ごと加えるかはお好みで置きます。具材は広げて置くと蒸気で全体が均一に柔らかくなります。
ポイント：具材を米の上に広げると蒸気で均等に火が通ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜のふちに回しかけます。ふちに回すと吹きこぼれにくくなります。炊飯器の通常の白米コース（普通に炊くコース）で炊き始め、早炊きコースは避けてください。炊いている間はふたを開けずにそのまま待ちます。
ポイント：通常の炊飯でじっくり炊くと具材が柔らかくなります。
5
炊き上がったら蒸らし（蒸らし＝炊飯後に余熱で中まで落ち着かせること）を1〜2分置きます。しゃもじで底から大きく返すように、強くつぶさないように切るようにほぐして混ぜます。具が崩れやすいので、軽く混ぜてから器によそい、できるだけ早めにお召し上がりください。
ポイント：強く混ぜすぎると米が潰れるので、ふんわりと混ぜることが大切です。