しらすとほうれん草の和え物
63 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しらすの旨みとほうれん草のやさしい甘みが合う、さっと作れる副菜で、忙しい日の一品や小鉢を足したい方に向いています。
- ほうれん草の鉄やビタミン類と、しらすのたんぱく質やカルシウムを一緒にとれる、栄養バランスのよい組み合わせです。
- この一人分はエネルギー63kcal、たんぱく質8.5g、食物繊維2.6g、塩分1.7gです。
- カリウムが631mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんのお供にも、お弁当の彩りにも使えるので、常備菜のように気軽に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を揃える→ほうれん草をゆでる→切って水気を絞る→しらすと調味料で和える
- 1
鍋に湯を沸かし、ほうれん草を根元から入れて短時間ゆでます。ゆで上がったらすぐに冷水にとります。
ポイント：ゆですぎないことで、色と歯ごたえがきれいに残ります。
- 2
ほうれん草の水気をぎゅっと絞り、3cm長さに切ります。切ったあとにもう一度軽く絞ります。
ポイント：水気が残ると和え衣が薄まるので、2回絞るのがコツです。
- 3
ボウルにほうれん草を入れ、しらす、すりごま、かつお節を加えます。ほぐしながら全体に散らします。
ポイント：しらすは固まりやすいので、指で軽くほぐしながら入れます。
- 4
醤油を回しかけて、全体を軽く混ぜ合わせます。器に盛って完成です。
ポイント：醤油は少量を全体に回しかけると、味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- しらすに塩気があるので、醤油は入れすぎないようにしてください。
- ほうれん草は、ゆでたあとにしっかり水気を絞ると味がぼやけません。
- 食べる直前に和えると、かつお節の香りが立ちます。
- しらすは塩分が気になる場合、さっと湯をかけてから使うと和らぎます。
- 作りたてをその日のうちにお召し上がりください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 63 kcal
- たんぱく質
- 8.5 g
- 脂質
- 2.4 g
- 炭水化物
- 3.5 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 631 mg
- カルシウム
- 133 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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