豆乳とツナのさっと煮

Name: 豆乳とツナのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 無調整豆乳 150ml; ツナ水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

143 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳のまろやかさとツナの旨味がやさしい、やわらかく食べやすい主菜で嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
無調整豆乳とツナでたんぱく質がしっかりとれて、1人分でたんぱく質13.4gを補給できます。
塩分は控えめの1.3gに抑えつつ、だしとツナの旨味で満足感が得られる味付けにしています。
やわらかく煮る調理法で嚥下しやすく、低栄養やフレイル（体力低下）予防の食事の一つになります。
食べやすさを続けるには、温度や塩分を調整して無理なく毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

無調整豆乳: 150ml
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豆乳とだしを温める→ツナを加える→味を調える→盛り付け

1
ツナ水煮は缶を開けて缶汁を捨て、軽く押して余分な水分を切ります。箸でほぐして一口大（長さ2〜3cm程度）に整えます。大きな塊は指で裂くと崩れやすくなり、嚥下（飲み込むこと）しやすくなります。缶詰のフタで手を切らないよう注意してください。
ポイント：缶汁を使わないと塩分を抑えられ、細かくほぐすと飲み込みやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋の端から小さな泡が出て温まったら無調整豆乳150mlを静かに回し入れます。沸騰させると豆乳が分離するので、沸騰直前で弱火にして木べらで底を返すようにゆっくり混ぜ、全体が均一に温まった状態にします。
ポイント：豆乳は加熱しすぎると分離するため、ふつふつする程度で止めます。
3
豆乳とだしが温まったら、ほぐしたツナを鍋に加えます。落とし蓋（小さな蓋やアルミホイルを食材の上にかぶせる簡易の蓋）をして弱火で1〜2分温めます。加熱中は菜箸で優しく混ぜ、ツナを崩し過ぎないようにします。加熱時間が長すぎると旨味が逃げるので1〜2分を目安にします。
ポイント：落とし蓋で短時間でもムラなく温まり、ツナがふんわり仕上がります。
4
鍋の端から醤油小さじ1とみりん小さじ1をまわし入れ、弱火で20〜30秒ほど香りをなじませます。その後、味見をして薄ければごく少量ずつ醤油で調整します。塩分は1人分0.8gの目安なので、少しずつ加えて味を確かめながら行ってください。
ポイント：調味料は少量ずつ加えることで塩分オーバーを防げます。
5
器に静かに盛り付け、表面の汁ごと添えます。熱すぎると嚥下が難しくなるので、食べる前にスプーンで温度を確認し、必要なら粗熱（熱が下がること）を取ってから提供します。やけどに注意して、適温になってから食べましょう。
ポイント：必ず温度を確認してから出すことで、やけどや嚥下の負担を減らせます。