豆乳とひき肉の炒め物

Name: 豆乳とひき肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 無調整豆乳 150ml; 豚ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

278 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳のやさしいとろみで食べやすく、にんにく風味のあるやわらかい主菜です。嚥下（飲み込み）が心配な方や低栄養が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質が19.4g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立つ栄養を補給できます。
塩分は0.8gと抑えめでも、ひき肉の旨味とごま油の香りで満足感が得られる味に仕上がります。
豆乳は沸騰させないことで分離を防ぎ、とろみを出して飲み込みやすくするのがポイントです。
毎日続けやすいように、温かいうちに少量ずつ食べる習慣をつけると取り入れやすいです。

材料（1人分）

無調整豆乳: 150ml
豚ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえと加熱開始→ひき肉を炒める→豆乳でとろみをつける→味を整えて盛り付け

1
にんにくは皮をむいて細かく刻む（みじん切り：細かいみじん状に切る）か、すりおろします。フライパンにごま油小さじ1を入れ、火は中火（鍋底がさっと温まる火加減）にかけます。油が温まったらにんにくを入れ、10〜20秒声で香りが立ったらすぐ次へ。焦げやすいので香りが出たら入れすぎず手早く進めてください。
ポイント：にんにくを短時間で炒めると香りが出て、焦げて苦くなるのを防げます。
2
豚ひき肉80gをフライパンに加え、箸やヘラで大きな塊をほぐしながら炒めます。火力は中〜やや強めの中火（表面がじゅっと音がする程度）で約2〜3分、肉の色が均一に変わるまで加熱します。焼き色をつけすぎると硬くなるので、炒めすぎに注意します。油が気になるときはキッチンペーパーで軽く吸い取ってください。
ポイント：肉をほぐして均一に火を通すとやわらかく仕上がり、食べやすくなります。
3
火を中弱火（弱めの中火でふつふつの一歩手前）に落とし、無調整豆乳150mlを回し入れます。入れたらすぐに木べらで底からそっと混ぜ、沸騰させないように1〜2分温めます。豆乳は強火や長時間加熱すると分離するので、ふつふつする直前でとろみが出たら火を止めるのが目安です。見た目はとろりとして全体にまとまります。
ポイント：豆乳を弱めの火で温めると分離を防ぎ、とろみがついて嚥下しやすくなります。
4
火を止めてから醤油小さじ1を鍋肌（鍋の縁）から回し入れ、全体をさっと混ぜます。味見をして塩気が足りなければごく少量ずつ醤油を足してください。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷めるととろみが少し固まるので、温かい状態で食べるとより食べやすくなります。
ポイント：味付けは最後に調整することで塩分を抑えつつ満足感を得られます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときは器の熱をとってからふたをして保存してください。
再加熱は弱火でゆっくり温めると豆乳の分離を防げます。固くなったときは豆乳か水を少量足してのばしてください。
作り置きする場合は豆乳をやや少なめに作ると冷めても扱いやすく、再加熱時に量を調整できます。
にんにくが苦手な方は省略しても構いません。香りを控えるときは加熱時間を短くすると素材の風味が生きます。
たんぱく質は1人分で約19.4gあり、やわらかく調理してあるため低栄養や嚥下が気になる方の食事に取り入れやすいです。医療的な指示がある場合は担当の方に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。