豆乳と高野豆腐のおひたし

Name: 豆乳と高野豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 無調整豆乳 150ml; 高野豆腐 1枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

163 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

豆乳と高野豆腐のおひたしは、豆乳のまろやかさと高野豆腐のやわらかさが楽しめる副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
この一人分はたんぱく質が15.3g含まれており、良質なたんぱくを手軽に補給できます。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、だしとかつお節の旨味で満足感が得られるよう工夫しています。
今日からは副菜として毎食の小鉢に取り入れ、だしの量や醤油を少しずつ調整しながら続けてください。

材料（1人分）

無調整豆乳: 150ml
高野豆腐: 1枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→豆乳を加熱→水気を絞る→だし醤油で味付け→仕上げ

1
高野豆腐1枚をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて室温で約5分置きます。形を軽く整え、指で押して表面のぬめりや余分な水分を抜くイメージで行ってください。強く押しすぎると崩れるので注意します。
ポイント：表面の水分をほどよく抜くことで味が染みやすく、過度に絞って硬くなるのを防ぎます。
2
小鍋に無調整豆乳150mlを入れ、木べらで底を時々混ぜながら中火（鍋底が温かくなる程度の火）にかけます。縁に小さな泡が出てきたら弱火にし30秒ほど保ち、ふつふつしてきたらすぐ火を止めます。沸騰させると分離しやすいので沸騰は避けてください。
ポイント：豆乳は分離しやすいので強く加熱しないことが大切です。
3
キッチンペーパーで包んだ高野豆腐の水気をやさしく絞ります。ペーパーを替えながら1〜2回短く押す程度にし、中まで硬くならないようにします。目安は触って手にべたつきが残らない程度で、強く絞って形が崩れないよう注意してください。
ポイント：絞りすぎを防ぐことで高野豆腐のやわらかい食感が残ります。
4
器に絞った高野豆腐を置き、温めた豆乳150mlにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜて『だし豆乳』を作り、上から回しかけます。かつお節1gをふりかけ、菜箸やスプーンで軽くなじませて全体に味が行き渡るようにしてください。味見して薄ければだしや酸味（酢や柑橘汁少々）で旨味を補うように少量ずつ調整します。
ポイント：豆乳をだしと合わせてかけることで塩分を増やさずにコクを出します。
5
器の余熱が強ければ少し冷ましてから提供します。香りとかつお節の色合いを確認し、必要ならかつお節を少し足してください。冷ますと味がなじみやすくなりますが、温かい方が好みならすぐにどうぞ。
ポイント：冷ますことで味が落ち着き、素材の旨味が感じやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。豆乳を使っているため傷みやすいです。
作り置きする場合はだし醤油を少なめにして保存し、食べる直前に味を調整すると風味が保てます。
高野豆腐の代わりにやわらかい絹ごし豆腐を使うとさらにやわらかい食感になります（材料表は変更しない前提での参考です）。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。塩分制限がある場合はだしの旨味で調整すると良いです。
たんぱく質が15.3g、塩分1.1g、カリウム410mgと栄養がとりやすいので、やわらか食や嚥下に不安のある方の補助に向きますが、具体的な療養指示は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。