たらとしらすのホイル焼き
101 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- たらとしらすのうま味を酒でふっくら蒸し上げた、あっさりしたホイル焼きで、洗い物を減らしたい方や、魚料理を手軽に楽しみたい方に向いています。
- たらは脂質が少なく良質なたんぱく質がとれ、しらすからはカルシウムも補えるので、体にやさしい主菜になります。
- この一人分はエネルギー101kcal、たんぱく質19.2g、食物繊維0g、塩分1.4gです。
- カリウムが346mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんや蒸しただけの野菜を添えると食べやすく、きのこを足して中身を変えれば飽きずに続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備する→ホイルにのせる→酒とこしょうをふって包む→オーブンで蒸し焼きにする→盛りつけてレモンを添える
- 1
たらはキッチンペーパーで水けをふき、広げたホイルの中央にのせます。
ポイント：水けをふくと、仕上がりが水っぽくなりません。
- 2
たらの上にしらすをのせ、全体に広げます。
ポイント：しらすは均一にちらすと、味がまんべんなくつきます。
- 3
酒とこしょうをふり、ホイルの口を二重に折ってしっかり包みます。
ポイント：すき間をつくらないと、蒸気がにげずふっくら焼けます。
- 4
天板にのせ、200℃に温めたオーブンで15分焼きます。
ポイント：オーブンの代わりに、トースターでも作れます。
- 5
ホイルごと器に盛り、ホイルを開いて、くし切りにしたレモンを添えます。
ポイント：レモンは食べる直前に搾ると、香りがさわやかです。
補足（保存・代用・味の調整）
- たらは水けをキッチンペーパーでふくと、くさみが出にくくなります。
- しらすに塩けがあるので、塩は足さなくても大丈夫です。
- ホイルは蒸気がにげないよう、上下をしっかり折って閉じます。
- 焼きたてのホイルは蒸気が熱いので、やけどに気をつけて開けます。
- レモンは焼いたあとに搾ると、香りがよく残ります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 101 kcal
- たんぱく質
- 19.2 g
- 脂質
- 0.7 g
- 炭水化物
- 3.3 g
- 食物繊維
- 0 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 346 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
