ツナと玉ねぎの南蛮漬け
113 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ツナの旨みと玉ねぎの甘みを、さっぱりした南蛮酢でまとめた主菜で、焼き魚や揚げ物が面倒な日にも手軽に作れます。
- ツナからたんぱく質が、玉ねぎから食物繊維や香り成分がとれ、酢の酸味で減塩でも満足感のある味に仕上がります。
- この一人分はエネルギー113kcal、たんぱく質7.6g、食物繊維1.5g、塩分1.9gです。
- カリウムが279mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにも向くので、冷やしてそのまま食べたり、温かいごはんに添えたりして楽しんでください。
材料（1人分）
- ツナ水煮
- 1/2缶(約35g)
- 玉ねぎ
- 1/2個(約100g)
- 酢
- 大さじ3
- 醤油
- 小さじ2
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れ玉ねぎを薄切りにする→南蛮酢を合わせる→ツナを焼く→漬けて盛り付ける
- 1
玉ねぎを薄切りにして、浅いバットや保存容器に広げます。
ポイント：繊維に沿って薄く切ると、食感が残ってシャキッと仕上がります。
- 2
小さなボウルに酢、醤油、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。
ポイント：砂糖が溶けきるまで混ぜると、味にムラが出ません。
- 3
ツナ水煮の汁をしっかり切ります。フライパンを中火で熱し、ツナを大きめの塊のまま入れて、焼き色がつくまで動かさずに焼きます。
ポイント：フッ素加工のフライパンを使うと、くっつかずに香ばしく焼けます。
- 4
焼いたツナを熱いうちに玉ねぎの上にのせ、南蛮酢をかけます。全体を軽く混ぜて10分ほどなじませ、器に盛ります。
ポイント：熱いうちに漬けると、味がしみやすく玉ねぎも少しやわらぎます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ツナは崩れやすいので、焼いている間はあまり動かさないでください。
- 玉ねぎの辛みが気になるときは、薄切りにして水にさらし、水気を切ってから使います。
- 酢の酸味が強いと感じたら、砂糖を少し足して調整してください。
- 冷蔵庫で保存し、早めに食べきってください。
- 塩分を抑えたいときは、醤油を減塩醤油に替えると安心です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 113 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 0.3 g
- 炭水化物
- 19.4 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 279 mg
- カルシウム
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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