豆乳と高野豆腐のマリネ

Name: 豆乳と高野豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 無調整豆乳 150ml; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

264 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳と高野豆腐のマリネは、まろやかな酸味とやわらかな食感で副菜に合う一品で、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
無調整豆乳と高野豆腐で良質なたんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質14g、エネルギーは264kcalです。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも、豆乳と高野豆腐の素材の旨味があるため満足感のある味わいになります。
作り置きは冷蔵で保存し、朝食や間食の副菜に少量ずつ取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

無調整豆乳: 150ml
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ高野豆腐の戻し→薄切りにする→マリネ液を作る→漬ける・なじませる→軽く和えて完成

1
高野豆腐は乾燥しているので戻します。ボウルにぬるま湯（人肌より少し温かい温度）を用意し、高野豆腐を沈めて約5分おきます。指で軽く押して弾力が出れば十分で、戻し過ぎると崩れやすいので時間を守ってください。
ポイント：短時間のぬるま湯戻しで柔らかくなり過ぎず扱いやすくなります。
2
戻した高野豆腐は手で軽く押して余分な水分を出します。キッチンペーパーで包んでさらに水気を吸わせ、厚さ3〜5mmを目安に、包丁を寝かせるようにして優しく切ります。力を入れすぎると割れるので、落ち着いて切ってください。
ポイント：水気をしっかり取ると崩れにくく、均一な薄切りにしやすくなります。
3
別の器に無調整豆乳150ml、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を順に入れます。泡立て器か箸でよく混ぜ、酢と油がなじみ全体が少しとろりとすればマリネ液の目安です。豆乳が一時的に分離して見えても混ぜ続ければまとまります。
ポイント：順に混ぜることで調味料がなじみ、均一な味になります。
4
切った高野豆腐を浅めの器に並べ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。隙間にも液が行き渡るようにし、ラップをして冷蔵庫で5〜10分ほどおくと味が馴染みます。長く置き過ぎると食感がより柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でも味は付きますが、少し置くと全体に味が馴染みます。
5
漬け時間が終わったら器ごと底からそっと返すようにして全体をなじませます。最後に味見をして必要なら塩こしょうで調整してください。混ぜるときは高野豆腐が崩れやすいので、スプーンや箸でやさしく扱ってください。
ポイント：やさしく混ぜることで形を保ちながら味を均一にできます。