オクラとちくわのおろし和え
71 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラのねばりと大根おろしのさっぱり感が合う、塩分をおさえた手軽な副菜で、食事の塩分が気になる方にも向いています。
- オクラの食物繊維と大根おろしの消化酵素がとれ、ちくわでたんぱく質も少し補えます。
- この一人分はエネルギー71kcal、たんぱく質6.1g、食物繊維8.1g、塩分1.4gです。
- カリウムが425mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 冷蔵庫で冷やしてもおいしいので、作りおきの副菜や、あと一品ほしいときの小鉢にどうぞ。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れオクラをゆでる→ちくわとオクラを切る→大根おろしとポン酢で和える→盛り付けてかつお節をかける
- 1
オクラのガクの周りをぐるりと薄く削ります。沸騰した湯で1分ゆでて冷水にとり、色止めをします。
ポイント：ゆですぎると食感が落ちるので、1分を守ります。
- 2
ちくわを縦半分に切り、薄い斜め切りにします。
ポイント：薄く切るとポン酢がなじみ、少ない量でも味がしっかり届きます。
- 3
オクラの水気をしっかり拭いて小口切りにします。大根おろしはざるにあげて、水気を軽く切ります。
ポイント：水気が残ると味がぼやけるので、オクラの水気はよく拭きます。
- 4
ボウルにオクラ、ちくわ、大根おろしを入れ、ポン酢を回しかけて全体を軽く和えます。
ポイント：ポン酢は小さじで量り、全体にまんべんなく混ぜます。
- 5
器に盛り、かつお節をのせます。
ポイント：かつお節の香りが加わるので、塩けが少なくても物足りなくなりません。
補足（保存・代用・味の調整）
- ポン酢とちくわは塩けが強いので、量を守ってください。
- 大根おろしの水気は軽く切る程度にします。絞りすぎると食感が落ちます。
- ポン酢は食べる直前に和えると、水っぽくなりません。
- ちくわの塩けを使うので、ほかの調味料は足さなくて大丈夫です。
- オクラは冷水にとると色よく仕上がります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 71 kcal
- たんぱく質
- 6.1 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 15 g
- 食物繊維
- 8.1 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 425 mg
- カルシウム
- 134 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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