豆乳と白身魚のグラタン

Name: 豆乳と白身魚のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 無調整豆乳 150ml; たら 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

387 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳と白身魚のグラタンは、やわらかくクリーミーで嚥下（飲み込み）しやすい主菜です。低栄養や嚥下障害が心配な方に向いています。
1品でたんぱく質35.5gが摂れるため、筋肉や体力を支えるのに役立ちます。
カルシウム467mgも含み、骨の健康を保ちたい方の栄養補給に適しています。
豆乳と牛乳で作るやさしい味わいは塩分を控えめにしても満足感があり、食べやすさを重視しています。
今日からは切る・加熱のポイントを守って、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

無調整豆乳: 150ml
たら: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→魚と豆乳を合わせる→ホワイトソースを作る→チーズで焼く→仕上げ

1
たらはキッチンペーパーで包んでやさしく押し、表面の水分を取ります。骨があればピンセットや指で抜き、食べやすい大きさ（約3〜4cm幅）に切ります。冷たいまま扱うと身が崩れにくいので、まな板の上で一度に慌てず作業してください。
ポイント：骨を取り切る大きさをそろえると、均一に火が通りやすく仕上がりが安定します。
2
耐熱皿に無調整豆乳150mlを先に入れ、切ったたらを並べます。豆乳が魚の半分ほど浸る目安にし、深さのある耐熱容器を使うと加熱時にこぼれにくいです。皿に並べるときは身が重ならないようにしてください。
ポイント：豆乳を先に入れると熱が均一に伝わり、魚が乾燥しにくくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に細かい泡が出る程度）にかけ、ふつふつする直前で火を弱めます。小麦粉大さじ1は少量の牛乳でダマにならないよう溶いてから鍋に戻し、ゴムベラで底から混ぜて30〜60秒とろみがつくまで加熱してください。
ポイント：粉をあらかじめ溶かすことでダマを防ぎ、滑らかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿のたらと豆乳の上に均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。表面を軽くならし、チーズが端まであると焼き色が均一につきます。熱いのでやけどに注意して扱ってください。
ポイント：ソースを均等にかけると味と熱がむらなく伝わります。
5
オーブントースターまたは200℃に予熱したオーブンで中段に入れ、約8〜12分焼きます。焼き色がつき、チーズがふつふつと泡立ってきたら取り出します。加熱時間は機種で差が出るので、途中で様子を見て焦げそうなら時間を短くしてください。
ポイント：表面に軽く焼き色がつくくらいで取り出すと魚が硬くなりにくいです。
6
焼き上がったら皿ごと取り出し、数分置いて熱が落ち着いたら味見をします。塩やこしょうは少量ずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くので、熱いうちに食べると滑らかな食感が楽しめます。
ポイント：最後に味を調えることで塩分過多を防ぎ、好みの味にできます。