豆乳とかれいの雑炊

Name: 豆乳とかれいの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 無調整豆乳 150ml; かれい 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

400 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳のまろやかさとかれいのやわらかい身が合わさった、やさしい味の雑炊で嚥下（飲み込み）や栄養補給を気にする方に向いています。
無調整豆乳とかれいで高たんぱくになり、1人分でたんぱく質31.1gが摂れるため、筋肉や体力維持をサポートします。
塩分は1.0gの想定で薄めですが、白身魚とかだしのうま味で満足感が得られるように調整しています。
毎日続けるならやわらかさを調整して食べやすくし、味が薄い日は少量ずつ調味料で調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

無調整豆乳: 150ml
かれい: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れだしで煮る→かれいを煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
鍋にだし300mlを入れて中火（弱めの火のこと）にかけます。鍋の周りがふつふつと小さな泡が立って温まったら、無調整豆乳150mlを少しずつ注ぎ入れます。混ぜながら加えて、全体が温まってきたらすぐに火を弱めます。豆乳は強く沸かすと分離するので、沸騰して大きな気泡が出る前に火を弱めてください。吹きこぼれに注意してください。
ポイント：豆乳は高温で分離しやすいので、温度を上げ過ぎないことが大切です。
2
かれい1切れは流水で軽く洗い、キッチンペーパーで押すようにして水気を取ります。皮を上にして鍋に入れ、鍋の汁が軽く煮立っている状態（小さな泡が立つ程度）で弱めの中火にして3〜5分煮ます。身が白っぽくなり、箸でそっと触れてほぐれるようになったら火を止めます。煮ている間に出たアクはすくって取り除いてください。火が通り過ぎると身が硬くなりやすい点に注意します。
ポイント：魚は色が変わって箸でほぐれる程度に火を止めると、やわらかい仕上がりになります。
3
一度火を弱めてから、鍋の中でかれいの身を箸でほぐしやすい大きさに分け、骨があれば取り除きます。ごはん120gを加え、弱火（ごく弱い火）で1〜2分温めます。米粒全体が均一に温まるように、鍋底からそっと返すように混ぜてください。お粥のゆるさはだしを足して調整できます。ごはんを加えた後は強くかき混ぜ過ぎないことが食感を保つコツです。
ポイント：ごはんは加えたら優しく混ぜて米粒の形を残すと、食べやすい食感になります。
4
卵1個を小さめの器で溶きほぐし、鍋の火は弱火のままにします。鍋の端からゆっくりと卵液を回し入れ、入れたら大きくかき混ぜずに卵がふんわり固まるまで待ちます。卵が半熟状に固まってきたら火を止め、余熱で軽く火を通します。卵を強火で加えると固くなるので、必ず弱火でゆっくりと加熱してください。
ポイント：弱火でゆっくり火を通すと卵がふんわり仕上がり、飲み込みやすくなります。
5
鍋底から全体をやさしく混ぜて味を均一にし、器に盛ります。必要ならだしや湯で濃さを調整し、お好みで刻みねぎや七味などの薬味を少量添えてください。盛り付ける際は器や中身が熱いのでやけどに注意します。仕上げに強く混ぜると豆乳が分離することがあるため、優しく混ぜるのがポイントです。
ポイント：仕上げは優しく混ぜるだけで、豆乳の分離を防ぎ味がなじみます。