豆乳としらすのパスタ

Name: 豆乳としらすのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 無調整豆乳 150ml; しらす 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

478 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳としらすのパスタは、まろやかな豆乳ソースでやわらかく食べやすい主食で、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
しらすと豆乳でたんぱく質が計20.9g摂れ、噛む力や筋肉の維持に役立つため低栄養対策になります。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、しらすの旨味とオリーブ油の風味で満足感が得られるため減塩食でも味わいやすくなります。
いつもの食事に取り入れるときは、温かいうちに食べるかゆで汁でのばしてやわらかさを調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

無調整豆乳: 150ml
しらす: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れパスタをゆでる→にんにくを炒める→豆乳としらすを合わせる→和えて盛り付け

1
スパゲッティは表示より1〜2分短くゆでます。ゆでる（食材を湯で加熱すること）湯はたっぷり沸かし、麺が指で折れるくらいのやわらかさを目安に時間を調整してください。ゆで上がりはザルに上げ、湯を切る前にカップにゆで汁を100mlほど取っておきます。久しぶりに作る方は1分刻みで様子を見てください。
ポイント：短めにゆでると仕上げで豆乳と合わせたときにダレすぎず、食感が安定します。
2
にんにくは皮をむき、中央の芽を取り、包丁の腹で軽く潰してからみじん切り（細かく刻むこと）にします。フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火力が強すぎない中程度の火加減）で温めてからにんにくを入れ、30〜60秒ほど香りが立つまで炒めます。色づいてきたら焦げやすいのですぐ次へ進んでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで苦味や焦げを防ぎ、風味を引き出します。
3
火をやや弱め（弱火寄りの中火）にしてフライパンに豆乳150mlを注ぎ、静かに温めます。沸騰させると豆乳が分離するため、ふつふつと気泡が出る程度で止め、しらす20gを加えてヘラでゆっくり1分ほど混ぜ、全体をなじませます。強火で一気に温めないよう注意してください。
ポイント：豆乳は高温で分離するため、ゆっくり温めて滑らかなソースにする必要があります。
4
フライパンを火から外し、ゆで汁を少しずつ加えながら茹でたパスタ80gを入れて大きく手早く和えます。とろみが好みの状態になったら味を見て器に盛ります。冷めると固まりやすいので、作ったらすぐ温かいうちに召し上がってください。
ポイント：ゆで汁でとろみを調整することで塩を足さずに全体をまとまりやすくし、やわらかさを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。豆乳は冷めると固まりやすいため、密閉容器に入れて早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合はゆで汁を多めに取っておき、温め直す際に少しずつ加えてのばすと元の食感に戻りやすくなります。
豆乳は無調整を使いますが、調整豆乳や低脂肪タイプでも代用可能です。風味やとろみが変わるため量を調整してください。
しらすが苦手な場合は細かく刻んだ煮干しや蒸し鶏のほぐし身でたんぱく質を補えますが、塩分や食感の違いに注意してください。
たんぱく質が摂れてカリウム（約410mg）も含むため、やわらか食や低栄養が心配な方の食事補助に適しています。個別の食事制限がある場合は医療従事者に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。