ツナとねぎのチャーハン
341 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ツナ水煮のうま味とねぎの香りで、手早く作れる軽めのチャーハンで、忙しい朝や昼食にも向いています。
- ごはんで炭水化物、卵とツナ水煮でたんぱく質がとれ、ねぎも加わって、一品で栄養のバランスが整います。
- この一人分はエネルギー341kcal、たんぱく質16.2g、食物繊維2.8g、塩分1.2gです。
- カリウムが252mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁物やサラダを添えると食事に満足感が出て、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備する→卵とツナ水煮を炒める→ごはんとねぎを合わせて炒める→醤油で味を整えて盛る
- 1
ねぎを小口切りにする。ツナ水煮は缶の汁気を軽く切っておく。
ポイント：ツナ水煮の汁気を切ると、ごはんがべたつかない。
- 2
フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、溶いた卵を入れて大きく混ぜる。
ポイント：卵は半熟で止めると、ごはんとよくなじむ。
- 3
卵が半熟のうちにツナ水煮を加え、ほぐしながら炒める。
ポイント：ツナ水煮は大きな塊を残さないようにほぐす。
- 4
ごはんを加え、へらで切るようにほぐしながら炒める。ねぎを加え、さらに30秒ほど炒める。
ポイント：ねぎは最後に入れると、香りと食感が残る。
- 5
鍋肌から醤油を回し入れ、全体を手早く混ぜて器に盛る。
ポイント：醤油は仕上げに加えると、香りが飛ばず少量で味が決まる。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごはんは温かいものを使うと、ほぐれやすく炒めやすい。
- ツナ水煮は汁気を軽く切ってから使うと、べたつかず仕上がる。
- 油を使わないため、フッ素樹脂加工のフライパンがおすすめ。
- 醤油は鍋肌から入れると香ばしさが出る。
- 1人分の塩分は約1.2gで、醤油を足しすぎなければ2.0g以内に収まる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 341 kcal
- たんぱく質
- 16.2 g
- 脂質
- 5.8 g
- 炭水化物
- 58.1 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 252 mg
- カルシウム
- 38 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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