やわらかうどんと高野豆腐のレンジ蒸し

Name: やわらかうどんと高野豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゆでうどん 1/2玉; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

214 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかいうどんと高野豆腐をレンジで蒸して食べやすく仕上げた主菜で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐とゆでうどんで良質なたんぱく質が補給でき、たんぱく質は低栄養やフレイル予防に役立ちます。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、酒の蒸気や素材の旨味、仕上げのポン酢で味に満足感が出るよう工夫しています。
やわらかく調理することで飲み込みやすくなり、日々の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

ゆでうどん: 1/2玉
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→レンジ加熱→仕上げ

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて5分ほどおきます。触って軽く押して水が指につかないくらいが目安です。まだ水が出るようならペーパーを替えて短時間取り替えてください。乾きすぎても硬くなるので力を入れすぎず優しく押します。
ポイント：水分を抜くと味が入りやすくなり、加熱ムラを減らせます。
2
耐熱皿（直径20cm程度）にゆでうどん半玉をまとめて置き、隣に水切りした高野豆腐を並べます。うどんは箸で軽くほぐして平らに広げると蒸気が回りやすく均一に柔らかくなります。皿は熱くなるので鍋敷きか厚手の皿を使ってください。
ポイント：うどんを平らに置くと短時間で均一に温まります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。少し皿を傾けながら数か所に垂らすと全体に行き渡ります。その後、ラップをふんわりとかけて蒸気が少し抜ける隙間を作っておきます（ふんわりとはラップに触れない程度のゆとりを指します）。
ポイント：酒は蒸気と風味付けになるので全体に行き渡らせます。
4
電子レンジ600W目安で5分加熱します。途中約2分半で一度取り出し、菜箸やヘラでうどんと高野豆腐を上下を入れ替えるように軽く混ぜてからラップを戻し残り時間を加熱します。加熱後は高野豆腐が指で軽く押してつぶれる柔らかさ、うどんが箸で切れるくらいなら出来上がりです。硬ければ30〜60秒追加してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、均一に仕上げます。
5
ラップを外してポン酢小さじ2を全体に回しかけ、箸で軽く混ぜます。器に盛り付けてねぎ少々を散らします。熱いのでやけどに注意し、味見して塩気が足りなければポン酢を少量足してください。食べる際は冷まし具合を確認してから召し上がってください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると香りが立ち、減塩でも満足感が出ます。