やわらかうどんと卵のサラダ

Name: やわらかうどんと卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゆでうどん 1/2玉; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

254 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかいうどんと卵のサラダは、やさしい味わいで噛み切りやすく、嚥下（飲み込み）が気になる方ややわらか食を必要とする方に向いている副菜です。
塩分は1人分で1gに抑えているため、素材の酢やオリーブ油の旨味で満足感を出しつつ塩分管理がしやすくなっています。
卵1個でたんぱく質が約8.3g摂れるため、エネルギー254kcalの一皿にたんぱく質を補う役割があり、低栄養が心配な方の食事に取り入れやすい構成です。
うどんは短めに切って柔らかく仕上げることで、嚥下しやすくなり食べる負担を減らせますので、継続して取り入れやすい献立です。

材料（1人分）

ゆでうどん: 1/2玉
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れうどんをほぐす→卵をゆでる→調味料を合わせる→和えて盛り付け

1
ゆでうどん（市販のゆでうどん、冷やしうどんでも可）は袋から出して手で軽くほぐします。食べやすくするため、まな板に置いて箸幅（約2cm）を目安に包丁で斜めに切ります。切るときは押し切らず包丁を引くようにして力を入れすぎないと断面がつぶれにくいです。切ったうどんは器に入れておきます。
ポイント：うどんを短く切ると噛み切りやすく、飲み込みやすさが上がります。
2
卵はゆで卵にします。鍋に湯を沸かし静かに卵を入れて、半熟（白身が固まりすぎず黄身が半分とろっとした状態）なら6分、固めなら9分茹でます。茹で上がったら冷水に入れて2〜3分冷やし、殻をむきます。食べる直前に縦半分またはフォークで粗くほぐして扱いやすい大きさにします。割れるときは茹で時間や冷水の扱いを見直してください。
ポイント：しっかり火を通すか半熟にするかは食べる方の状態に合わせて決めると安全です。
3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ、乳化させます（油と酢がなじむ状態）。塩は一度に全部入れず、混ぜてから味見をして少しずつ足すと塩分オーバーを防げます。均一に混ざって白っぽくなるか、液面がとろりとするまで混ぜてください。
ポイント：少しずつ塩を加えることで塩分1gの目標を守りやすくなります。
4
器に切ったうどんを入れ、中央か片側にゆで卵をのせます。上から作ったドレッシングを回しかけ、箸で器の底から返すようにやさしく混ぜます。卵が崩れやすいので、強くかき混ぜずに下から持ち上げるようにするのがコツです。ドレッシングが偏っていたら器を軽く回してなじませてください。
ポイント：やさしく混ぜることで卵がきれいに残り、見た目も食べやすさも保てます。
5
最後に味を確認し、必要なら酢や塩でほんの少しだけ整えます。作りたてが一番食べやすく、温度が下がり過ぎるとオリーブ油が固まることがあるので冷めた場合は室温で数分置いてから食べるとよいです。
ポイント：味の微調整は少量ずつ行うと塩分を抑えつつ満足感を保てます。