やわらかうどんと鶏ひき肉のマリネ

Name: やわらかうどんと鶏ひき肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゆでうどん 1/2玉; 鶏ひき肉 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

361 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかいうどんと鶏ひき肉を酢と油で和えた、さっぱり食べやすい副菜です。やわらか食や嚥下に不安のある方、低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質が17.3gと豊富なので、筋肉量の維持や回復を助けやすい献立です。
塩分は0.9gに抑えてあるため、味は素材の旨味で満足感を出しつつ、血圧管理が気になる方にも配慮しています。
酢とオリーブ油で脂質は22.1gにとどめつつ風味を出しているので、エネルギーや脂質バランスが気になる日に取り入れやすいです。
毎日続けるなら、麺の切り幅を細めにして柔らかく作ると嚥下しやすく、食べやすさを保てます。

材料（1人分）

ゆでうどん: 1/2玉
鶏ひき肉: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れうどんを切る→調味液を作る→鶏肉を合わせる→なじませる→盛り付ける

1
ゆでうどん1/2玉をまな板にのせ、麺を軽くほぐします。包丁で端から幅3〜5mmに切ってください。切るときは麺を押しつぶさないように包丁を引くように動かすときれいに切れます。切り終えたら皿に広げ、くっつかないように軽くほぐしておきます。
ポイント：細めに切ると噛み切りやすく、嚥下しやすさが上がります。
2
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、菜箸かスプーンでよく混ぜます。油と酢は分離しやすいので、白っぽく乳化（液が少しとろっと混ざる状態）するまで30秒ほどしっかり混ぜてください。分離していると麺に味が付きにくくなります。
ポイント：乳化させると調味液がうどんに均一になじみやすくなります。
3
切ったうどんを広げた皿に鶏ひき肉80gをのせます。生のひき肉を扱うときは、手や使った器具を洗い、まな板は他の食材と使い回さないでください。鶏ひき肉はこのあと必ず加熱しますので、フライパンを中火に熱し、油を少量ひいてひき肉を入れ、菜箸でほぐしながら中心まで十分火が通るまで約4〜5分焼いてください。肉の色が完全に白くなり、赤みやピンク色がなく、肉汁が透明になっていれば中まで火が通っています。加熱後はキッチンペーパーで余分な油を軽く取ってから次に進んでください。
ポイント：鶏ひき肉は中心まで十分に加熱（中火で約4〜5分、色が白くなり肉汁が透明になるまで）して安全にすること。加熱は鶏肉を使用する前に行うこと。
4
作った調味液を火を通した鶏ひき肉と麺の上から全体に回しかけます。菜箸やスプーンでうどんを崩さないようにやさしく混ぜ、液が行き渡ったらそのまま2〜3分置いて味をなじませます。混ぜすぎると麺が崩れるので、軽く持ち上げるように混ぜるのがコツです。
ポイント：調味液をかける際は「火を通した鶏ひき肉」と明記し、生のまま扱っていないことを示すこと。混ぜすぎに注意して麺を崩さないようにすること。
5
味をみて塩こしょうで最後に整え、器に盛り付けて完成です。冷たくしても温かくしても食べられますが、提供前に色やにおいに異常がないか確認してください。生のひき肉を加熱してある場合は再度十分に温めてから出してください。
ポイント：仕上げに味を確認して、好みや安全性に合わせて調整します。