やわらかうどんと白身魚のおろし和え

材料（1人分）

ゆでうどん

1/2玉

たら

1切れ

大根おろし

60g

ポン酢

小さじ2

かつお節

1g

作り方

大まかな流れ下準備→うどんを加熱→たらを加熱→大根おろしで合わせ

1. 1
   

   たらの下準備をします。キッチンペーパーで両面の水気をやさしく押さえて取ります。包丁の先で身を軽く触って骨があればピンセットで抜くか、骨を小さく切って除いてください。大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る切り方）にしてからおろし器で軽くすりおろし、分量の60gを目安にします。

   ポイント：水気を取ると加熱ムラが減り、骨を取ると嚥下しやすくなります。

2. 2
   

   うどんを加熱します。鍋に湯を沸かし、強火で湯がふつふつと大きな泡が出る状態（沸騰）になったら塩をひとつまみ入れます。半分量のゆでうどんをほぐしながら入れ、表示の茹で時間より30秒ほど短めに茹でます。茹で上がったらざるに上げて湯を切り、滑りやすいのでまな板で包丁を使い、3〜4cm幅に切ります。切るときは箸で押さえてずれないようにします。

   ポイント：表示時間より短めに茹でるとふんわり柔らかくなり、べたつきを防げます。

3. 3
   

   たらを加熱します。フライパンに少量の水を入れ（分量外）、中火（やや強めの火）で加熱し、水が小さな泡でふつふつしてきたらたらを並べます。蓋をして弱めの中火（火を少し下げた状態）で約3〜4分蒸し焼きにします。箸で軽く身を押して白くふっくらしていれば火が通っています。厚みがある場合は追加で30秒ずつ火を通してください。

   ポイント：蓋をして蒸し焼きにするとふっくらやわらかく仕上がります。

4. 4
   

   うどんとたらを合わせます。器に切ったうどんを敷き、熱いうちに蒸し焼きにしたたらを箸で粗くほぐしてのせます。大根おろし60gをたらの上にのせ、ポン酢小さじ2をまわしかけます。全体を大きく混ぜて味を見て、必要ならポン酢を少しずつ足して調整してください。混ぜすぎると大根の水分で味が薄くなるので和えるタイミングは提供直前が目安です。

   ポイント：たらは粗くほぐすことで嚥下しやすく、ポン酢は少しずつ加えて味を調整します。

5. 5
   

   仕上げとかつお節をふります。かつお節1gを全体にふりかけ、軽く混ぜて器に盛ります。熱さや味を最後に確認してから提供します。冷めてから切りにくければ、さらに細かくほぐして盛り付けてください。

   ポイント：かつお節は香りと旨味を加えて塩分控えめでも満足感を出します。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

215 kcal

たんぱく質

19.3 g

脂質

1.3 g

炭水化物

31 g

食物繊維

4.6 g

食塩相当量

1.6 g

カリウム

435 mg

カルシウム

47 mg