やわらかうどんとしらすの雑炊

Name: やわらかうどんとしらすの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゆでうどん 1/2玉; しらす 20g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

396 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくとろみのある、うどんとしらすの雑炊で、嚥下が不安な方ややわらか食が必要な方に向いています。
しらすと卵でたんぱく質を補給でき、1人分のたんぱく質は表示の通り17.9gあるため、低栄養やフレイル予防に役立ちます。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、だしやしらすの旨味で満足感が得られるように味を抑えています。
今日から続けるコツは、作り置きする場合はごはんと具を別に保存し、食べる直前に合わせて温めてやわらかさを調整することです。

材料（1人分）

ゆでうどん: 1/2玉
しらす: 20g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ具材を下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
ゆでうどんは手で約5〜6cmにちぎるか、包丁で1〜1.5cm幅に切ります。しらすは容器に出してほぐし、卵は小さめの器で軽く溶いておきます。だしは計量カップで300ml用意してください。包丁を使うときはまな板を押さえて安定させます。
ポイント：うどんを短くすると嚥下しやすく、熱が均一に入るので食べやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で温めます。沸騰直前になったら切ったうどんとほぐしたしらすを加えます。落とし蓋（鍋にぴったり合う小皿や蓋を用いる方法）か皿をして、弱めの中火〜弱火で3〜4分煮てうどんが柔らかくなるのを確認します。強火だとだしが飛ぶので火加減に注意してください。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも食材に均一に味が行き渡ります。
3
火を弱めてごはん120gを加え、菜箸で底からふんわり混ぜながら1〜2分温めます。ごはんがだしを吸ってふっくらするのを見てください。固まりが残る場合は菜箸で軽くほぐし、必要なら鍋の縁からだしを回して馴染ませると均一になります。加熱しすぎると粘りが出るので時間は短めにします。
ポイント：ごはんは短時間で温めてだしを含ませることで、べたつかず食べやすい仕上がりになります。
4
火を弱火にし、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回しかけます。菜箸で一方向に2回ほどやさしく混ぜ、30〜40秒ほど卵が半熟に固まるまで待ちます。卵の色が白っぽくなったら火を止めて器に盛り、味見をして薄ければ醤油少量で調整してください。混ぜすぎると卵が細かくなるので触りすぎに注意します。
ポイント：卵を半熟に残すことで舌触りが良くなり、嚥下しやすくなります。