やわらかうどんとツナのパスタ

Name: やわらかうどんとツナのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゆでうどん 1/2玉; ツナ水煮 1/2缶; スパゲッティ 40g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

386 kcal塩分 0.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく仕上げたうどんとツナの和風パスタで、嚥下が弱い方ややわらか食が必要な方に向く一品です。
この一人分はエネルギー386kcal、たんぱく質14.1g、食物繊維4g、塩分0.5gです。
カリウムが196mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
ツナやにんにくのうま味で満足感が得られ、減塩でも食べやすくなっています。
たんぱく質が摂れるので筋肉量低下や低栄養の予防に助けます。

材料（1人分）

ゆでうどん: 1/2玉
ツナ水煮: 1/2缶
スパゲッティ: 40g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→具を炒める→合わせて仕上げ

1
にんにく1片は包丁の腹で押して皮をむき、薄く切ります。ツナ水煮1/2缶は缶のふたを開けて汁をしっかり切り、ざるに上げて余分な水分を切っておきます。ゆでうどん1/2玉は箸で軽くほぐしておくと後で混ぜやすくなります。
ポイント：材料を切って水気を切ることで調理中の飛び散りや水っぽさを防ぎます。
2
スパゲッティ40gは袋の表示時間より30秒〜1分短めに茹でます（茹でる＝熱湯で加熱する）。たっぷりの湯を沸かして麺を入れ、菜箸で数回軽くほぐしてくっつきを防ぎます。茹で上がりは芯が少し残るくらいが目安です。最後におたま1杯分の茹で汁をすくって取っておきます。
ポイント：表示より短めに茹でると麺が柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（加熱の強さで、弱火→小さな火、強火→高温）にかけます。油が温まったら薄切りにしたにんにくを入れ、フライパンの中央でじっと待って薄くきつね色になったら火を弱めます。にんにくが焦げやすいので色づき始めたらすぐ弱めると失敗が少ないです。
ポイント：にんにくを香り良くするには、色づき始めたら火を弱めることが大切です。
4
にんにくの香りが立ったら、ほぐしたうどんと水気を切ったツナを加え、箸で軽くほぐしながら中火で1〜2分炒めます。うどんとツナがなじんだら茹でたスパゲッティを入れ、取っておいた茹で汁を様子を見ながら大さじ1〜2ずつ加えて弱火にし、全体がしっとりまとまるまでやさしく和えます。皿に盛ってすぐにお出しください。
ポイント：少量ずつ茹で汁を加えるとべちゃつかず、食べやすいしっとり感に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取って密封容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に召し上がってください。再加熱はフライパンで弱火でゆっくり温めると風味が落ちにくいです。
作り置き：作り置きすると水分が抜けやすいので、再加熱時に茹で汁や少量の水を足してしっとりさせてください。
代用：ツナは油漬け缶でも使えますが油が多い場合はキッチンペーパーで軽く油を吸い取ってから使うと脂っこさを抑えられます。
味の調整：塩分は0.5gの減塩仕立てです。塩味が足りない場合は少量の調味料で調整してください（個人の嗜好に応じて）。
健康面：この一皿はたんぱく質が14.1g、カロリー386kcal、カリウム196mgなので、嚥下が弱い方は麺を短く切って柔らかめに調理すると食べやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。