オートミールと高野豆腐の炒め物

Name: オートミールと高野豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

230 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと高野豆腐の炒め物は、やわらかくて口当たりが良く、朝食やおやつ代わりにも向く一品です。嚥下（飲み込み）のしづらい方や低栄養が気になる方に適しています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにする補助や腸内環境の維持に役立ちます。
たんぱく質はしっかり摂れる構成で、栄養不足やフレイル（筋力低下の前段階）予防の助けになります。
塩分は1.1gに抑えているため減塩管理中でも使いやすく、素材の旨味を生かして満足感を得やすい味付けです。
続けやすくするコツは、オートミールに少量の水を足してやわらかく仕上げ、食べやすい温度で提供することです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→香りを出す→高野豆腐を炒める→オートミールをなじませる→味を整えて盛る

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。絞るときは強く握らず、手のひらで上から押すだけにして、形が崩れないようにします。にんにくは皮をむいて細かく刻みます（少量なので爪先ほどの大きさで十分です）。オートミールは計量しておきます。
ポイント：高野豆腐の水分をほどよく抜くと、加熱したときに独特のふっくらした食感になります。
2
フライパンを中火（弱めの中火が使いやすいです）で温め、ごま油小さじ1を入れて全体に広げます。油が温まったらにんにくのみじん切りを入れ、10～20秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので、茶色くならないうちに次に進んでください。
ポイント：短時間で香りを出すことで苦味が出にくく、風味を高めます。
3
水切りした高野豆腐を手で一口大にほぐすか、包丁で縦横にざっくり切りフライパンに入れます。中火のまま、箸やヘラで軽く動かしながら1～2分ほど炒め、表面にうっすら焼き色がついたらOKです。焼きすぎると固くなるので色づきは薄めを目安にします。
ポイント：表面だけさっと焼くことで香ばしさが出つつ、内部はやわらかさを保てます。
4
オートミール30gを加え、具とよく混ぜます。乾燥が気になる場合は大さじ1程度の水を鍋肌から回し入れ、蓋はせずに30～60秒ほどあおる（フライパンを軽く振る）か混ぜて全体をしっとりさせます。オートミールがふんわりし、まとまりが出れば次へ進みます。
ポイント：少量の水でオートミールがしっとりし、嚥下しやすい食感になります。
5
醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れて全体に絡めます。味見をして薄ければ醤油少々で調整し、火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに盛ると香りが立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。
ポイント：仕上げに醤油を加えることで香りが残り、塩分を控えても風味を感じやすくなります。