オートミールと鶏ひき肉のレンジ蒸し

Name: オートミールと鶏ひき肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 鶏ひき肉 80g; 酒 大さじ1＋水60ml; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

302 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと鶏ひき肉をレンジで蒸してやわらかく仕上げる、さっぱりとした味わいの主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー302kcal、たんぱく質18.7g、食物繊維2.9g、塩分2.3gです。
カリウムが304mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
やわらかく調理することで嚥下がしやすくなり、少量でも栄養を取りやすく、筋肉の維持や回復期の栄養補給に向いています。
普段の食事に週数回取り入れ、味付けはポン酢で調整すると継続しやすいです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
鶏ひき肉: 80g
酒: 大さじ1＋水60ml
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を揃える→ねぎを切る→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→混ぜて盛る

1
ねぎは小口切り（輪切りにした状態で幅2〜3mm）にします。包丁を使うのが不安ならまな板の上でねぎを転がしながら少しずつ切ると安定します。オートミールと鶏ひき肉は袋のまま取り出し、手で軽くほぐしておきます。切ったねぎは最後に散らすので細めが食べやすくなります。
ポイント：ねぎを細かく切ると加熱後も軟らかくなり、薬味として全体に香りが広がります。
2
耐熱皿にオートミール30gを平らに広げ、その上に鶏ひき肉80gを均一にのせます。ひき肉はスプーンで押し広げ、厚さが均一になるように薄く平らにすると電子レンジの加熱ムラを防げます。こぼれやすいので皿の縁は少し空けて作業してください。
ポイント：材料を薄く均一にすることで、内部までムラなく加熱できます。
3
鶏ひき肉の上から酒大さじ1と水60mlを混ぜたものを全体に回しかけます。ラップはふんわりとかけ、端を少し持ち上げて蒸気が抜けるようにします（ラップは完全に密封しない）。酒のアルコールは加熱で飛び、肉がしっとりと仕上がります。オートミールに十分水分が行き渡ることで硬く戻るのを防げます。
ポイント：酒に水を加えて全体をしっかり湿らせるとオートミールがふっくら戻り、硬くなりにくくなります。塩分を増やさずに水分で調整します。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約6分加熱します。加熱の途中（約3分経った時点）でいったん取り出し、スプーンで上下を返すように全体を混ぜてから再度ラップをして残りを加熱すると中心まで火が通りやすくなります。加熱後は中心を指で軽く押して透明感があるか確認してください。
ポイント：水分量を増やしたので加熱時間をやや長めにしています。途中で混ぜることで中心の生加減を防ぎ、均一に加熱できます。
5
加熱が終わったらラップを外し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。味が薄ければポン酢小さじ2をかけ、ねぎを散らします。熱いのでやけどに注意してから食べてください。味見をしてからポン酢を足すと塩分を控えめにできます。
ポイント：食べる直前に味を調整すると塩分の摂りすぎを防げます。