オートミールと豆腐のおひたし

Name: オートミールと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 絹豆腐 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

214 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくなめらかな食感で、嚥下しやすく低栄養ややわらか食が必要な方に向く副菜です。
オートミールと絹豆腐でたんぱく質が9.1g摂れ、低栄養予防に役立ちます。
食物繊維が3.8gあるため、腸内環境の維持や食後の血糖値対策（血糖コントロールの補助）に役立ちます。
塩分は0.9gに抑えつつ、かつお節などの旨味で満足感を出しているため、減塩が必要な方にも取り入れやすいです。
普段はだし醤油を少なめにして、食べる直前にかけることで豆腐のやわらかさを保ちながら続けやすくなります。

材料（1人分）

オートミール: 30g
絹豆腐: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→オートミールをゆでる→湯切りして混ぜる→だし醤油で味付け→かつお節で仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて皿などを軽くのせて5分ほど置きます。ここでの重しは軽めにして強く押さないようにしてください。表面に出る水だけを出すイメージで行うと豆腐が崩れにくくなります。
ポイント：軽い水切りで豆腐の形を保ち、崩れにくくするためです。
2
鍋にオートミールがひたる量の水（目安100〜150ml）を入れ、中火（火力の目安：鍋底で小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰したらオートミール30gを入れ、30〜60秒ほど木べらで手早く混ぜます。粒がふっくらしてとろみが出てきたら火を止めます。
ポイント：短時間で加熱してとろみを出し、べちゃつかせないためです。
3
茹で上がったオートミールをざるにあけて軽く湯切りします。先ほどの豆腐のキッチンペーパーをはずし、豆腐はスプーンで切るようにしてオートミールと合わせます。手早くやさしく混ぜ、余分な水分はペーパーで軽く押さえて取り除いてください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐がふんわり残り、食べやすさを保ちます。
4
だし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、豆腐とオートミールの上から回しかけます。液が冷たい場合は少し温めてからかけても構いません。かけたら底からやさしく一度混ぜ、混ぜすぎて豆腐をつぶさないように注意してください。
ポイント：だし醤油をなじませつつ豆腐を崩しすぎないためです。
5
器に盛り、かつお節1gを上にふんわりのせて完成です。かつお節は直前にのせると香りが立ちますので、かけた直後に香りを確認してから提供してください。
ポイント：仕上げにのせると香りがよくたち、満足感が増すためです。