オートミールと卵のごま和え

Name: オートミールと卵のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 卵 1個; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

247 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと卵のごま和えは、やわらかくまろやかな食感で嚥下や低栄養が気になる方に向く副菜です。
卵の消化しやすいたんぱく質でしっかり栄養補給でき、1人分でたんぱく質は12.5g摂れます。
オートミールに含まれる食物繊維は3.8gで、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
塩分は1.1gの控えめな味付けですが、すりごまや卵の旨味で満足感が得られる味わいです。
続けるコツは味付けを控えめにして、食べる直前に醤油で調整することです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
卵: 1個
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れオートミールをやわらかく→卵を固ゆでにする→水気を切る→ごまと調味料で和える

1
オートミール30gを計り、鍋に入れてたっぷりの湯を沸かします。湯が沸いたらオートミールを入れ、弱めの中火（火が穏やかにゆらぐ程度）で約2〜3分煮ます。指で押して簡単につぶれるくらいのやわらかさが目安で、煮すぎると水っぽくなるので様子を見て火を止めます。
ポイント：短時間でやわらかくすると食べやすく、べちゃつかせないためです。
2
卵1個を別の小鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて火にかけます。湯が沸いたら中火にしてさらに約8分茹で、火を止めてすぐに冷水に移して冷まします（冷水に入れると殻がむきやすくなります）。手で触れる温度になってから殻をむき、縦半分に切って黄身と白身を食べやすい大きさに崩します。
ポイント：しっかり冷ますと卵が崩れにくく、扱いやすくなります。
3
オートミールの湯をざるにあげてよく湯切りし、ボウルに移して粗熱を取ります。水気が多いと味が薄くなるので、指で軽く押して出る水分を切るか、布巾などで軽く包んで押すと良いです。目安は手が冷たく感じる程度まで冷ますことです。
ポイント：水気をしっかり切るとごまや調味料がよく絡みます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜておき、そこへオートミールと刻んだ卵を加えます。ゴムベラや箸で底から返すようにして優しく混ぜ、味を見て器に盛って完成です。混ぜすぎると卵がつぶれるので手早く和えてください。
ポイント：優しく混ぜると見た目よく、卵の食感を残せます。