オートミールと白身魚のサラダ

Name: オートミールと白身魚のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; たら 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

234 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オートミールとやわらかい白身魚を合わせた、食べやすいサラダで嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が21.1g摂れるため、筋肉や体力を保ちたい方の補食や食事の一品に向いています。
食物繊維が3.8gあるので、食後の血糖値対策や腸の調子を整える一助になります。
やわらかく調理してあるので、毎回少量の副菜として取り入れると無理なくたんぱく質を補給できます。

材料（1人分）

オートミール: 30g
たら: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→白身魚を蒸す→オートミールを戻す→盛り付ける→冷やして味をなじませる

1
たらはキッチンペーパーで全体の水気を軽く押さえます。皮や身に残る骨を指先でそっと触って確認し、ピンセットで丁寧に取り除いてください。切り身はそのままの厚さで扱い、引っ張ると裂けやすいので優しく動かします。骨を見落とすと危険なので触って確認するのが失敗しにくい方法です。
ポイント：骨を取り除くことで食べやすく、嚥下しやすくなります。
2
耐熱容器にたらを入れ、ラップをふんわり（表面に触れないようにゆとりをもたせる）かけます。電子レンジ（600W）で約1分〜1分30秒加熱し、中心が白くなり箸で軽くほぐれるか確認してください。硬くなりやすいので様子を見て短めに加熱し、まだ生っぽければ10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間で加熱し、ふんわり仕上げるとやわらかさが保てます。
3
耐熱ボウルにオートミール30gを入れ、熱湯（分量外）をオートミールがひたひたになる程度注ぎます。ラップをして1〜2分蒸らし（蒸らす＝そのまま置いて中まで湯をしみ込ませる）、指で軽く混ぜて粘りが出ずふんわりしていれば完成です。硬ければ少しずつ湯を足して好みの柔らかさに調整してください。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱湯で戻すとやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
4
器に戻したオートミールを平らに盛り、その上にほぐしたたらを優しくのせます。たらに塩少々をふり、オリーブ油小さじ2と酢小さじ2を小皿で軽く混ぜて乳化（油と酢をなじませること）させ、全体にまわしかけます。かけすぎないよう少量ずつかけ、味を見ながら調整してください。
ポイント：ドレッシングは少量ずつかけて味を見ながら調整してください。
5
全体を軽くなじませたら冷蔵庫で10分ほど冷やすと味が落ち着きます。すぐ食べる場合は常温でも構いませんが、冷やすと酸味がやわらぎ風味がまとまります。盛り付け直前にもう一度味を確認し、塩や酢の量を必要に応じて調整してください。
ポイント：冷やすことで酸味がやわぎ、食べやすさが増します。