オートミールとツナの煮浸し

Name: オートミールとツナの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; ツナ水煮 1/2缶; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

189 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールとツナの煮浸しは、やわらかくとろっとした食感で嚥下（飲み込み）しにくい方や低栄養が心配な方に向く副菜です。
オートミールに含まれる食物繊維は3.8gで、食後の血糖上昇を抑える助けになり腸内環境の改善にもつながります。
ツナでたんぱく質をしっかり補え、たんぱく質量は1人分で12.1gあるので筋肉量低下や低栄養の予防に配慮した組み合わせです。
塩分は1.3gに抑えてあるため、薄味でも素材の旨味で満足感が得られる味付けです。
まずは少量から作って食べ慣れを意識し、毎食の副菜として週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を揃える→オートミールをほぐす→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け調整

1
オートミール30gを計量してボウルに入れます。手で軽くほぐして粉や固まりを取り、パラパラと均一にしておくとムラなく煮えます。ツナ水煮は缶を開けて上下を軽く押して水気を切り、フォークでほぐしておきます。缶の汁は完全に捨ててください。
ポイント：オートミールを均一にほぐすと加熱ムラが減り、やわらかさを均等にできます。
2
小鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火力）にかけます。だしが湯気を立てて沸騰直前になったら（鍋の縁に小さな泡がつく状態）、オートミールを少しずつ加えながら箸で優しく混ぜてだまをつくらないようにします。火加減は中弱火（鍋肌が静かに揺れる程度）に調整してください。
ポイント：中弱火でじっくり加熱すると水分を吸ってやわらかくなり、硬くなりにくいです。
3
オートミールを入れてから1〜2分煮ます。表面が均一にふくらんでとろみが出たら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、木ベラや箸で全体を軽く混ぜます。とろみが出たら火を弱めるか止め、煮詰まりすぎて水分が飛ばないように注意してください。
ポイント：とろみが出た段階で火を弱めると、ふんわりとしたやわらかさを保てます。
4
火を止めてからツナ半缶を加え、蓋をせずにそのまま2〜3分置いて余熱で味を含ませます。熱が強いと水分が飛ぶので、置く時間は短めにして温度を確認してください。手で触って熱すぎない温度なら次の工程へ移ります。
ポイント：余熱で味をなじませることで塩分を抑えつつ旨味を全体に行き渡らせます。
5
器に盛り付けて味見をします。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。嚥下しやすい温度になるまで冷ますと食べやすく、冷ます際は軽くラップをしてほこりを避けます。
ポイント：後から味を足す方が調整しやすく、最初は薄めにするのが安全です。