オートミールとはんぺんの南蛮漬け

Name: オートミールとはんぺんの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; はんぺん 1/2枚; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1

175 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールとはんぺんの南蛮漬けは、酢のさっぱり味とはんぺんのふんわり食感が楽しめる一品で、やわらか食や嚥下に配慮したい方に向いています。
食物繊維は2.8g含まれており、食後の血糖上昇を抑える働きや腸内環境を整える助けになります。
この一人分はエネルギー175kcal、たんぱく質9.6g、食物繊維2.8g、塩分1.6gです。
たんぱく質は9.6gで、やわらかく調理してもしっかり摂れるため、低栄養やフレイルが気になる方の栄養補給に向いています。
塩分は1.6gの減塩仕立てで、はんぺんのうま味で満足感が得られるよう工夫しています。
カリウムが183mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

オートミール: 30g
はんぺん: 1/2枚
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れはんぺんを焼く→オートミールを整える→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け

1
はんぺんを半分の厚さに包丁で切ります。フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油は使いません。フライパンが温まったらはんぺんをそっと置き、動かさずに片面約1〜2分、表面にきつね色の焼き色が付くまで焼きます。裏返して同じ時間焼き、中心が温まったら火を止めます。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：焼くことで表面に香ばしさが出て、内部はふんわりとした食感になります。
2
オートミール30gはそのままでも使えますが、食べやすくするため包丁で粗く刻むか、手で軽くほぐします。刻む目安は粒が小さくなりすぎず、口の中でまとまりすぎない程度です。ざらつきが気になる場合は細かめに刻んでください。刻むときはまな板の上でゆっくり作業し、指を切らないよう注意してください。
ポイント：刻むことで口当たりがやわらかくなり、食べやすさと嚥下のしやすさが向上します。
3
保存容器かボウルに酢大さじ2、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまで混ぜます。味を少し味見して、酸味が強いと感じたら少量の水を加えて酸味を和らげ、もう一度軽く混ぜてからはんぺんとオートミールに合わせてください。調味料は最初に混ぜておくと、はんぺんやオートミールにムラなく味がつきます。
ポイント：酢を減らして水で調整すると酸味が和らぎ、素材の旨味が引き立ちます。
4
焼き上がったはんぺんを幅2〜3cm程度の食べやすい大きさに切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。切ったはんぺんと刻んだオートミールを南蛮酢に入れ、やさしく全体を混ぜます。5〜10分ほど漬けて味をなじませ、器に盛り付けて完成です。長時間漬けると柔らかくなりすぎるので様子を見てください。
ポイント：短時間漬けることで形を保ちながら味をしっかり染み込ませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、当日または翌日中に食べ切ってください。長時間置くと風味が落ち、食感もさらに柔らかくなります。
作り置きする場合は漬け時間を短めにし、食べる直前にもう一度軽く混ぜると味ムラを防げます。再加熱はおすすめしません。
オートミールの代わりに細かくしたパン粉や刻んだふすまを少量使うこともできますが、栄養バランスが変わる点に注意してください。
味が濃く感じるときは酢を少量足すか、水を小さじ単位で加えて薄めて調整してください。醤油の量で塩分を微調整できます。
本品はたんぱく質が9.6g、食物繊維が2.8gで、やわらか食や嚥下に配慮したい方、低栄養が気になる方の献立に向きます。必要があれば医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。