オートミールと高野豆腐のきんぴら

Name: オートミールと高野豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

261 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと高野豆腐のきんぴらは、やわらかくて旨味のある副菜で、嚥下がしにくい方ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立つため、食べやすさと栄養補給が両立します。
塩分は2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られ、良質なたんぱく質が13.6gとれ、低栄養の補助になります。
今日からは小分けに作って温め直して食べるとやわらかさと味が保ちやすく、続けやすい献立になります。

材料（1人分）

オートミール: 30g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→炒める→味を調える

1
乾燥高野豆腐を使う場合は、まずぬるま湯で20〜30分、または熱湯で5〜10分浸してやわらかく戻します。戻したらキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分を取ります。戻しすぎないようにし、手で押して軽く弾力が残る程度を目安にします。水気が多いと調理中に油がはねやすいので注意してください。
ポイント：乾燥高野豆腐は必ず戻してから使うこと。戻し時間の目安を守り、ペーパーでしっかり水気を取ると加熱時の油はねを防げ、仕上がりがやわらかくなります。
2
オートミールはまな板に広げ、端から幅1cm程度になるよう包丁で細切りにします。ロールドやクイックどちらでも同様に切ってください。粉っぽさが気になる場合は包丁で軽くほぐすとムラなく火が通ります。切るときは手元を安定させて、ゆっくり一定の幅で切ると均一になります。
ポイント：細切りにすることで高野豆腐と馴染みやすく、全体がやわらかく仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の中くらい）で熱します。ごま油の香りが立ってきたら高野豆腐を入れ、動かさずに1〜2分焼いて表面に軽く焼き色をつけます。焼き色がついたら裏返して同様に焼き、焦げそうなら火力を少し弱めてください。焼き色は香ばしさの目安です。
ポイント：表面に焼き色をつけることで香ばしさが出て、味が入りやすくなります。
4
高野豆腐に焼き色がついたらオートミールを加え、菜箸で全体をざっと混ぜながら30秒ほど炒めます。オートミールに油が回り香りが立ってきたら、醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋肌に回し入れます。火は弱めの中火にして、調味料が均一に馴染むまで手早く混ぜます。液気が飛び過ぎないように注意してください。
ポイント：オートミールに先に火を通しておくと香ばしさが出て調味料がムラなく絡みます。
5
調味料が全体に絡み照りが出てきたら火を止めます。味を見て薄ければ醤油を少量足して調整してください。器に盛り、熱い場合は少し冷まして食べやすくしてから提供します。温め直す場合は少量の水を加えるとやわらかさが戻りやすいです。
ポイント：照りが出たら火を止めることで過加熱を防ぎ、やわらかい食感を保てます。