オートミールと豆腐のマリネ

Name: オートミールと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 絹豆腐 100g; 酢 大さじ1と1/2; オリーブ油 大さじ1と1/2; 塩こしょう 少々

272 kcal塩分 0.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと絹豆腐のマリネは、酢のさっぱり感と絹豆腐のやわらかな食感で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いている副菜です。
この一人分はエネルギー272kcal、たんぱく質9.4g、食物繊維3.7g、塩分0.5gです。
カリウムが229mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
オートミールの食物繊維3.7gは食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
絹豆腐でたんぱく質9.4gが摂れ、減塩の仕立てで素材の旨味を生かしつつ、少量ずつ作って冷蔵保存は2日以内に食べ切ると続けやすいです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
絹豆腐: 100g
酢: 大さじ1と1/2
オリーブ油: 大さじ1と1/2
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→オートミールを整える→豆腐をほぐす→マリネ液を作る→和えてなじませる

1
豆腐の水切りはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて手のひらで軽く押して5分ほど置きます。目安はペーパーにじんわり水分が移り、豆腐に触れても形が残る柔らかさです。長時間置くと乾きすぎるので4〜6分程度を目安にしてください。
ポイント：やさしく押して表面の水分を取ると味がよく染み込み、崩れにくくなります。
2
オートミールは袋のまま手で軽くほぐすか、まな板に出して包丁で軽く数回切って細かさを揃えます。触ってざらつきが減り、粉っぽさが少なくなればOKです。粗いままだと豆腐と馴染みにくいので、目で見て粒が均一になるまで整えます。必要なら少量の水または豆乳（大さじ1程度）で5〜10分程度浸して柔らかくすると、マリネ液がなじみやすくなります。
ポイント：粒を細かくし、先に少し水分を含ませるとマリネ液が絡みやすくなり、酸味が強く感じにくくなります。
3
水切りした豆腐はペーパーからそっと取り出し、指先かスプーンで一口大（約2〜3cm）にほぐします。力を入れすぎると潰れるので、均一な大きさにするイメージで少しずつほぐしてください。大きさを揃えると味の付き方が均一になります。
ポイント：均一な大きさにすると混ぜるときに崩れにくく、食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ1と1/2、オリーブ油大さじ1と1/2、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。ここで『乳化させる（油と酢を混ぜて一体にする）』ように混ぜると味がまとまりやすいです。酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足して味見しながら調整してください。必要なら混ぜた後に少量の水（小さじ1〜2）で濃さを調整すると酸味がやわらぎます。
ポイント：酢を減らして油をやや増やし、必要に応じて水で薄めると酸味が落ち着きます。
5
マリネ液にオートミールとほぐした豆腐を入れ、ゴムべらやスプーンで底からふんわり混ぜます。豆腐を押しつぶさないように上下を返すイメージで1分ほど優しく和え、そのまま5分ほど置いて味をなじませて完成です。食べる前に再度軽く混ぜてください。
ポイント：優しく混ぜて少し時間を置くことで、オートミールが液を含んで味がなじみます。