オートミールと白身魚の甘酢炒め

Name: オートミールと白身魚の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; たら 1切れ; 酢 大さじ1; ケチャップ 大さじ1.5; 片栗粉 小さじ1

203 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと白身魚の甘酢炒めは、やわらかい食感で酸味のある味わいが楽しめる一品で、嚥下しづらい方ややわらか食が必要な方に向いています。
この一人分はエネルギー203kcal、たんぱく質18.6g、食物繊維3.2g、塩分0.9gです。
カリウムが445mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質を含み筋肉や体力の維持に役立つ栄養を補給しやすいメニューです。
塩分は抑えめで高血圧が気になる方でも取り入れやすく、酢の量で酸味を調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

オートミール: 30g
たら: 1切れ
酢: 大さじ1
ケチャップ: 大さじ1.5
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→白身魚に下味→オートミールと炒める→甘酢で仕上げ→盛り付けて提供

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。皮や骨があれば包丁で取り除き、幅3〜4cmの一口大に切ります。厚さを均一にすると火が通りやすくなります。骨は指で優しくなぞって小さな棘がないか確認してください。
ポイント：表面の水分を取ると片栗粉が均一になじみ、焼きムラを防げます。
2
切ったたらに片栗粉小さじ1を全体にまぶします。手で軽く押さえて粉が薄く付くようにし、ダマがあれば指でほぐしてください。片栗粉は衣の厚みを付けず、身をまとめる目的ですので厚くならないよう注意します。
ポイント：片栗粉で身がまとまり、加熱時に崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（弱めの強さでフライパンを触ると熱さが感じられる程度）で温め、オートミール30gを入れて約1分乾煎りします（香ばしい香りが立つのが目安）。香りが出たら魚を並べ、触らずに約1分半〜2分焼いてから裏返し、さらに約1分半焼き中心が白くなるまで加熱します。焦げる場合は火を弱めてください。
ポイント：オートミールを先に炒ると水分を吸いすぎず形が残り、食感が保たれます。
4
小さな器で酢大さじ1とケチャップ大さじ1.5を混ぜておき、フライパンに回し入れます。中火にしてヘラで鍋底の焦げをこそげ取りながら20〜40秒ほど全体にとろりと絡めます。煮詰まりすぎる場合は火を弱め、酸味が飛びすぎないよう短時間で仕上げます。
ポイント：酢を減らしケチャップを少し増やすことで酸味を和らげ、甘みと旨味で味の丸みを出します。短時間で絡めて酸味が飛びすぎないようにします。
5
火を止めて器に盛り、熱いうちにお出しください。中心に竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っています。冷めると片栗粉で少し固まるので、温かいうちに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに提供するとやわらかさと食べやすさが保てます。