オートミールとかれいのおろし和え

Name: オートミールとかれいのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; かれい 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

244 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールとかれいのおろし和えは、やわらかい食感でさっぱりと食べられる副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
1人分でたんぱく質が23.1g含まれており、白身魚とかれいの優しい味わいで負担少なくたんぱく質を補給できます。
食物繊維は5.9gで、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになり、エネルギーは244kcalで一品でも満足感が得られます。
今日から続けるコツは、ポン酢を食べる直前に加えて水っぽくなるのを防ぎ、調味は少しずつ試して好みに調整することです。

材料（1人分）

オートミール: 30g
かれい: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下準備→オートミールを茹でる→かれいを加熱する→大根おろしと和える→盛り付け

1
大根は皮をむき、端をそろえていちょう切り（丸く切った断面が扇形になる切り方）5mm幅にします。切った大根を片手で押さえ、すりおろし器で力を入れすぎずすりおろして60g量ります。秤がなければ大さじ4杯強を目安にしてください。汚れが気になる場合は流水で軽く洗ってから皮をむきます。
ポイント：いちょう切りにするとすりおろしやすくなり、量が安定します。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（指先でつまむ程度）入れます。オートミール30gを入れ、火加減は中火（鍋底全体で弱めの沸騰が続く状態）で約1〜2分茹でます。粒がふっくらして表面が柔らかくなったら、すぐにざるにあげて湯を切り、余分な水は軽く落とします。長時間茹でるとべちゃつくので目を離さないでください。
ポイント：茹で時間は短めにして粒の食感を残すとべちゃつかず仕上がります。
3
オートミールを茹でた同じ鍋か別の小鍋にかれい1切れを入れます。火は弱めの中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で加熱し、身の色が白くなり箸で軽くほぐれるまで加熱します。厚さにより3〜5分を目安にし、加熱後は骨がないか指先でそっと確かめてください。強火で短時間だと身が固くなるので注意します。
ポイント：弱めの加熱で魚をやわらかく仕上げることができます。
4
茹でたオートミールと加熱したかれいを器に入れ、熱が取れるまで1〜2分置きます。粗熱が取れたら大根おろし60gとポン酢大さじ1を加え、全体を軽く和えます。混ぜ過ぎると水分が出やすいので、ヘラでゆっくり底から持ち上げるように混ぜると分離しにくくなります。
ポイント：調味は直前に行うと水っぽくなるのを防げます。
5
器にやさしく盛り付け、上からかつお節1gを散らして完成です。盛り付けるときは薄く広げるようにして高さを出し過ぎないと食べやすくなります。かつお節は手で軽くほぐしてから振ると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵する場合は密閉容器に入れ、当日中か翌日中に食べ切ってください。時間が経つと大根から水分が出て食感が変わります。
作り置き：水分が出やすいのでポン酢は別容器に分け、食べる直前に和えると風味と食感を保てます。
代用：かれいの代わりに骨取りの白身魚（たら、たい等）でも作れます。厚みが薄い切り身を選ぶと短時間でやわらかく仕上がります。
味の調整：ポン酢の酸味が強ければ少量ずつ加えて調整してください。塩分が気になる場合はポン酢を控えめにし、大根おろしを増やすと満足感が得られます。
健康面の一言：たんぱく質を23.1g含みやわらかく仕上げているため、低栄養や嚥下が気になる方の食事に向きますが、不安がある場合は医師や言語聴覚士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。