オートミールとはんぺんのチャーハン

Name: オートミールとはんぺんのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; はんぺん 1/2枚; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

461 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ふんわりやわらかい味わいのチャーハンで、嚥下しやすく低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は5.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
塩分は1.8gに抑えつつ、はんぺんや卵の旨味で満足感のある味わいに仕上げています。
たんぱく質をしっかり摂れる（たんぱく質19.4g、エネルギー461kcal）ので、やわらかく調理して継続的に取り入れてください。

材料（1人分）

オートミール: 30g
はんぺん: 1/2枚
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→卵とはんぺんを炒める→ごはんとオートミールを合わせる→仕上げと盛り付け

1
オートミール30gはまな板に広げ、包丁で細かく刻みます。目安は米粒よりやや大きめから細かめで、ざらつきが少なくごはんに混ざる大きさにします。ごはん150gはあらかじめしゃもじでほぐしておきます。
ポイント：オートミールを刻むとごはんになじみやすく、ふんわりした食感になります。
2
はんぺん1/2枚は手で一口大にちぎるか粗く刻みます。細かくしすぎると水分が出るため、ふんわりした塊を残すと舌触りが良くなります。卵1個はボウルで白身と黄身が混ざる程度に軽く溶きます。
ポイント：はんぺんを粗く残すと空気を含み、ふんわりした仕上がりになります。
3
フライパンを中火（中程度の火力、コンロの火力目盛があれば中の位置）で温めます。温まったら油を少量入れて卵を流し、すぐに箸や木べらで大きく混ぜて半熟気味になったところではんぺんを加えます。卵の縁が固まり始めたら次へ移ります。
ポイント：卵を手早く炒めるとふんわりし、はんぺんが固くなりすぎるのを防げます。
4
ほぐしたごはんと刻んだオートミールをフライパンに加え、弱めの中火（中火のやや弱め）でごはんの塊をしゃもじで崩しながら2〜3分炒めます。全体がなじんだら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の端）から回し入れ、香りが立ったら火を止めます。
ポイント：最後に醤油を鍋肌から入れると香りが立ち、少量で味が決まります。
5
全体を優しく混ぜて味を確認し、器に盛り付けます。温かいうちに召し上がってください。冷めると固くなるので、持ち運ぶ場合は保温容器を使うか、食べる直前に電子レンジで軽く温めてください。
ポイント：温かいうちに食べるとふんわり感と旨味が感じられます。