オートミールと高野豆腐の炊き込みご飯

Name: オートミールと高野豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 高野豆腐 1枚; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

311 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
オートミールと高野豆腐の炊き込みご飯は、やわらかく食べやすい和風の主食で嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質を手軽に補給でき、1人分のたんぱく質は約8.1gあります。
オートミールは食物繊維が1.2gあり、食後の血糖値の変動を穏やかにし腸内環境の維持にも役立ちます。
噛みやすくやわらかく炊くことを習慣にし、少量ずつ回数を分けて食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

オートミール: 30g
高野豆腐: 1枚
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→炊飯器へ→具をのせる→炊く・蒸らす

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み約5分置き、手のひらで軽く押して余分な水分を取ります。強く絞ると崩れるので、指で押して水がにじむ程度にします。戻し汁は使わないのでそのままの形で置いてください。
ポイント：強く絞るとボロボロになるため、軽く押して水分を取るのがポイントです。
2
米2合をボウルに入れ、冷たい水で研ぎます。最初の濁った水は手早く捨て、2〜3回水を替えて水が透明に近くなるまでやさしく洗います。研ぎすぎると米が割れるので、表面のぬかが取れればOKです。ざるに上げて水気を切ります。
ポイント：水がほぼ透明になれば十分で、研ぎすぎは米の割れや食感の悪化につながります。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、2合の目盛りに合わせるか水360mlまで注ぎます。目盛りがあればそれに合わせると失敗が少ないです。注ぐときは内釜を平らな場所に置き、水面が安定していることを確認してください。
ポイント：内釜の目盛りに合わせることで水加減が安定し、炊き上がりのムラを防げます。
4
内釜の上にオートミール30gを均等に広げ、その上に水切りした高野豆腐を形を崩さずにのせます。醤油大さじ1、酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけ、具が偏らないように平らにします。炊く前は混ぜずにそのままにしてください。
ポイント：調味料を上からかけて具を混ぜないことで、味が米全体に均一に行き渡ります。
5
炊飯器の通常モードで炊きます。炊き上がったらすぐに蓋を開けず、約10分そのまま蒸らします。蒸らし（余熱で中まで火を通す時間）によりオートミールがふやけ、米に味がなじみますので省かないでください。
ポイント：蒸らすことでオートミールがほどよくふやけ、味ムラや硬さを防げます。
6
蒸らし後はしゃもじで底から大きく持ち上げるように優しく混ぜます。高野豆腐は崩れやすいので、切るように細かくせずにふんわりと混ぜ、器に盛り付けてください。混ぜすぎると粘りが出るので注意します。
ポイント：優しく混ぜることで高野豆腐が崩れず全体に味が広がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：清潔な密閉容器で冷蔵保存なら2日程度が目安です。長期保存は冷凍で1か月を目安にし、解凍は自然解凍後に加熱してください。
作り置き：冷めると味がなじみ食べやすくなります。温める際は少量の水を加えて電子レンジで加熱するとほぐれやすくなります。
代用：オートミールは細かいタイプでも同量30gで代用できます。高野豆腐は戻しすぎると柔らかく崩れやすいので水切りは軽めにしてください。
味の調整：醤油や酒は好みで量を減らして塩分を抑えられます。仕上げに少量の醤油を垂らして好みの濃さに調整してください。
健康面の一言：この一人分はたんぱく質が約8.1g、食物繊維が1.2gで、やわらかく食べやすいため低栄養や嚥下で食事量が落ちがちな方のたんぱく補給に向きます。個別の栄養相談は専門家にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。