オートミールと鶏ひき肉の香味だれ

Name: オートミールと鶏ひき肉の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 鶏ひき肉 80g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

284 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールと鶏ひき肉の香味だれは、やわらかく食べやすい主菜で、酸味のあるたれがさっぱりして嚥下しやすい献立です。
鶏ひき肉とオートミールでたんぱく質が約19.1g摂れ、やわらかく調理してもしっかりたんぱく補給ができます。
食物繊維は約3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境（腸活）に役立ちます。
塩分は約1.8gと控えめなので、減塩が必要な方や味付けを抑えたい方にも使いやすいです。
たれは食べる直前にかけ、酢や醤油は少量ずつ味を見ながら調整すると毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

オートミール: 30g
鶏ひき肉: 80g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を準備→鶏ひき肉を蒸す→オートミールを戻す→たれを合わせる→盛り付ける

1
ねぎは小口切り（輪切りにして幅を狭く切ること）にします。長さ約5mmの細い輪切りにすると舌触りがよく食べやすいです。オートミールと鶏ひき肉は計量して皿やボウルに分け、ふた付きの耐熱容器と蒸し器または耐熱皿を用意してください。
ポイント：ねぎを細かく切ると舌触りが良く、嚥下しやすくなります。
2
耐熱容器に鶏ひき肉80gを入れて表面をスプーンで平らにします。ふたかラップを軽くのせ、蒸し器または湯を張った鍋に置き、中火（鍋の湯が静かに沸く程度の火加減）で約6〜8分蒸します。中心にピンク色が残らなければ火が通っています。蒸し過ぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：蒸すことで油が落ちやすく、やわらかく均一に加熱できます。
3
耐熱の器にオートミール30gを入れ、オートミールがかぶる程度の熱湯（または約60〜70℃の湯）を注ぎます。ふたをして2〜3分待ち、ふっくらして水分を吸ったらスプーンで軽く混ぜます。硬さが気になるときは数十秒ずつ置いて好みのやわらかさに調整してください。熱いのでやけどに注意します。
ポイント：熱湯で戻すと短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
4
小さい容器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、香味だれを作ります。作った直後に少量を味見して、酸味や塩気が強ければオートミールの量で調整してください。調味料は材料以外を追加しない前提ですが、好みに合わせて少量ずつ加減すると失敗が少ないです。
ポイント：先に少量で味を確かめると酸味や塩気が強すぎるのを防げます。
5
器に戻したオートミールを盛り、蒸し上がった鶏ひき肉を箸やスプーンで軽くほぐしてのせます。上から香味だれをかけ、ねぎ20gを散らして全体を軽く混ぜます。熱いうちに混ぜると味がなじみやすいので、混ぜた後に味を確認し、必要なら酢や醤油を少し加減してください。
ポイント：熱いうちにたれと混ぜると全体に味がなじみます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは器のまま粗熱を取り、ラップをしてから冷蔵庫へ入れます。
作り置きする場合はたれをかける前に分けて保存すると風味が落ちにくくなります。たれは食べる直前にかけてください。
オートミールはロールドオーツを想定していますが、即席タイプでも戻し時間を短くすれば代用できます。食感は変わるので注意してください。
酢の酸味が強いと感じたらオートミールや鶏肉とよく混ぜて酸味をなじませると食べやすくなります。醤油と酢の比率は少しずつ調整してください。
栄養面：たんぱく質は約19.1g、食物繊維は約3.8g、塩分は約1.8gです。やわらかく高たんぱくなため低栄養や嚥下が気になる方の食事に取り入れやすいですが、個別の医療判断は医師にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。