やわらか白菜とはんぺんの和え物

Name: やわらか白菜とはんぺんの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; はんぺん 1/2枚; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

97 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白菜とはんぺんを合わせた、ふんわり優しい味わいの副菜で、噛む力や飲み込みが弱い方に向いています。
はんぺんを使うことで1人分あたりたんぱく質を6g補給でき、筋肉や体力維持の助けになります。
塩分は1.6gに抑えた減塩仕立てですが、白菜やかつお節の旨味で満足感が得られるようにしています。
白菜の食物繊維2.5gやカリウム380mgも摂れるため、栄養バランスの補助になり、毎日の食事に取り入れやすい一品です。
作り置きする際は味を薄めにしておき、食べる直前に調味料で整えると風味が保てます。

材料（1人分）

白菜: 120g
はんぺん: 1/2枚
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料を切る→はんぺんを加える→調味する→盛り付け

1
白菜は食べやすい大きさに切ります。幅1〜2cmの短冊切りか一口大のざく切り（ざっくりと大きめに切ること）が目安です。葉の厚い部分は薄めに切ると口当たりが良くなります。切るときは同じくらいの大きさに揃えると、後で均一に柔らかく感じられます。
ポイント：大きさを揃えると、全体の食感が揃って食べやすくなります。
2
はんぺんは手でちぎるか包丁で斜めに薄く切って加えます。ふんわり感を残したい場合は指で大きめにほぐしてください。力を入れすぎると形が崩れるので、軽く扱うことがコツです。冷たいまま加えて問題ありません。
ポイント：力を入れずに扱うと、はんぺんのふわっとした食感が残ります。
3
白菜に水気が多ければ手で軽く絞るかザルに上げて水を切ります。ボウルに白菜とはんぺんを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを上から回しかけます。調味料は上からまんべんなくかけると少ない量でも味が行き渡ります。
ポイント：水気を切ると調味料が薄まらず、しっかりとした味になります。
4
具材をボウルの底から大きくすくい上げるように優しく混ぜます。混ぜすぎると白っぽく濁ったり、はんぺんがつぶれやすいので、均一になるまで数回で止めるのが目安です。味見をして醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：混ぜる回数を抑えると、はんぺんのやわらかさが保てます。
5
混ざったらすぐに器に盛り付けてください。時間がたつと水分が出て食感が悪くなりやすいので、作りたてを召し上がるか、保存する場合は冷蔵で保管し、食べる直前に軽く混ぜてください。
ポイント：作りたてが一番風味よく、時間が経つと水分で食感が損なわれます。